Jak pedałować poprawnie? Naciskaj, nie ciągnij!

Jak pedałować poprawnie? Naciskaj, nie ciągnij!

Nadchodząca wielkimi krokami jesień, coraz krótszy dzień i zmienna pogoda to dla kolarzy i triathlonistów, szczególnie w naszej szerokości geograficznej, powód przeniesienia treningu pod dach i wykonywanie  go na trenażerze. Zdaje się, że jest to bardzo dobry moment, aby rozstrzygnąć kwestie techniki pedałowania. W Internecie możemy natknąć się na wiele różnych głosów w tej materii, na czele z przekonaniem, że po to mamy pedały zatrzaskowe, aby efektywnie wykorzystywać siłę wszystkich mięśni i ciągnąć korbę w górę. Aby ocenić czy takie podejście ma sens warto przyjrzeć się co na ten temat mają do powiedzenia naukowcy.

W nie tak starych badaniach z 2015 roku zespół Garcia-Lopez i wsp. zwerbowali do badań 38 kolarzy. Kolarze reprezentowali poziom profesjonalny, kontynentalny i amatorski. Naukowcy analizowali moment obrotowy podczas pedałowania dla wszystkich trzech grup przy stałym obciążeniu 200, 250 i 300W. Wnioski były jasne: grupa topowych zawodników pedałowała najpłynniej, uzyskując najniższy ujemny moment obrotowy podczas fazy ciągnięcia oraz najniższy maksymalny moment podczas fazy naciskania na pedały podczas generowania tej samej mocy co pozostałe grupy. Nie bez znaczenia był również zakres w stawie skokowym, którego największy zakres był u profesjonalistów.

Powyższe wnioski mają również uzasadnienie w budowie anatomicznej. Najsilniejszym prostownikami biodra jest mięsień pośladkowy wielki, który jest dużym i najsilniejszym mięśniem w naszym ciele. Natomiast zginaczem stawu biodrowego jest mięsień biodrowo-lędźwiowy, który z natury jest niewielkim mięśniem (składającym się 3 mięśni), dodatkowo przez pracę siedzącą przewlekle przykurczony i osłabiony.

Podsumowując:

  • nie ciągnij umyślnie pedałów w górę
  • unikaj gwałtownego naciskania na pedały wyłącznie w fazie godziny 3:00
  • skup się na płynnym pedałowaniu przez całą fazę naciskania
  • ćwiczenia pedałowania jedną nogą mogą przynieść więcej szkód niż pożytku
  • treningi na wysokiej kadencji będą poprawiały koordynacje nerwowo-mięśniową i usprawniały naturalny cykl pedałowania
  • stara metoda treningowa jazdy na ostrym kole również może być przydatna w poprawie techniki pedałowania

Wiemy, że takie spojrzenie na kwestie kadencji może być dla wielu czymś nowym, także zapraszamy do dyskusji!

Źródła:

García-López J, Díez-Leal S, Ogueta-Alday A, Larrazabal J, Rodríguez-Marroyo JA. Differences in pedalling technique between road cyclists of different competitive levels. J Sports Sci. 2016 Sep;34(17):1619-26. doi: 10.1080/02640414.2015.1127987. Epub 2015 Dec 24. PMID: 26703374.

Name (required)Email (required)Website

Leave a Reply