Najczęstsze błędy żywieniowe zawodników sportów wytrzymałościowych

Najczęstsze błędy żywieniowe zawodników sportów wytrzymałościowych

Wstęp

Zawodnicy sportów wytrzymałościowych często z dużą dokładnością  planują swoje treningi oraz kalendarz wyścigów. Uwzględniając przy tym porę sezonu, termin zawodów docelowych, aby trafić ze szczytem formy w najważniejszą imprezę. Odżywianie jest także elementem składowym optymalnego przygotowania dyspozycji i jego znaczenie nie powinno być pomijane. Jakie błędy najczęściej zauważam u zawodników?

Planowanie i periodyzacja.

Pomijanie planowania diety i niedostosowanie podaży składników odżywczych do zapotrzebowania jest głównym błędem z jakim spotykam się w pracy z zawodowcami oraz amatorami. Tendencyjnie zauważam zbyt niskie spożycie energii w dniu ciężkich treningów oraz zbyt wysokie podczas odpoczynku.

Dostosowanie podaży energii oraz makroskładników do zapotrzebowania wydaję się być do znudzenia zrozumiałe, ale czy naprawdę znajduję zastosowanie w praktyce ?

Planując kolejną sesję treningową zastanawiasz się czy powinieneś/aś w tedy zjeść większe śniadanie, czy zabrać coś do jedzenia/picia? Czy zostawiasz to spontanicznym decyzjom na ostatnią chwile?

Pomijanie planowania diety i niedostosowanie podaży składników odżywczych do zapotrzebowania jest głównym błędem z jakim spotykam się w pracy z zawodowcami oraz amatorami. Różnice w zapotrzebowaniu na poszczególny dzień mogą się wahać od 1800kcal do 5000-6000 kcal, a czasami nawet więcej w zależność od obciążenia treningowego czy wyścigowego. Tendencyjnie zauważam zbyt niskie spożycie energii w dniu ciężkich treningów oraz zbyt wysokie podczas odpoczynku. Przekłada się to na ograniczenie zdolność wysiłkowych do kolejnych ćwiczeń ( obniżenie generowanej mocy w porównaniu do pierwszej serii interwałów). Załóżmy sytuację, że w niedzielę Twoje zapotrzebowanie to 4500kcal, bo masz w planie długi trening w górach. Zjadasz tylko 3500 kcal. Następnego dnia masz wolne i zapotrzebowanie to już tylko 2200 kcal. Organizm będzie dążyć do rekompensowania wytworzonego deficytu 1000 kcal, zwiększając łaknienie i apetyt. Zamiast spalić ten tysiąc kalorii dzień wcześniej, prawdopodobnie następnego dnia będziesz cały dzień czuć głód i większość zjedzonych kalorii powyżej 2200 kcal odłożysz w postaci tkanki tłuszczowej.
Koło się zamyka, ciężko zrobić postęp i ciężko zrzucić pare kilo. 

Wyniki badania porównującego dwa modele żywienia podczas biegu maratońskiego; planowanie spożycia węglowodanów i płynów zgodne z zaleceniami vs przypadkowe, wg własnego uznania wskazuje 4,7% krótszy czas dla pierwszej metody [1]. 

Ponadto planowanie wiąże się z notowaniem, a to pozwala na dokładną analizę tego co robiliśmy. Jeśli spojrzymy w nasz notatnik i zobaczymy co rok czy dwa lata temu jedliśmy przed ważnym wyścigiem, jesteśmy w stanie odtworzyć strategie lub ją udoskonalić. Polegając tylko na naszej pamięci może dochodzić do kojarzenia naszej dyspozycji z czymś zupełnie innym np. zastosowałeś odpowiednią taktykę carb loading przed zawodami, odżywiałeś się podczas wyścigu zgodnie z rekomendacjami, i zjadłeś kilka żeli energetycznych firmy X, w efekcie jechało Ci się naprawdę dobrze. Po dłuższym czasie możesz utożsamiać swoją dyspozycję tylko z wspomnianymi żelami, a kluczowa była strategia żywieniowa.  

Stellingwerf w studium przypadku opartym na elitarnych biegaczach maratońskich stosując odpowiednią periodyzację żywienia dostosowaną do treningu zaowocowała rekordem życiowym u 2 na 3 zawodników [3]. Potwierdza to zasadność stosowania indywidualizacji żywienia, tym bardziej mając na uwadze, że u zawodowców ciężko jest poprawić wyśrubowany  już rekord.

Trening jelita.

Błędem z jaki zauważam u niektórych zawodników jest zbyt niskie spożycie cukrów podczas treningów lub jedzenie zupełnie innych produktów niż w dniu zawodów.

Wysiłek trwający dłużej niż około 2 godziny, aby utrzymać wysoką intensywność, powinien być wspierany ciągłą podażą węglowodanów celem oszczędzenia zapasu glikogenu mięśniowego. Zalecana ilość powinna uwzględnić charakterystykę wysiłku. Czasami może to być nawet 90 gram węglowodanów na godzinę i więcej. Powyżej 60g należy w odpowiednich proporcjach mieszać spożywaną glukozę oraz fruktozę, aby maksymalnie wykorzystać potencjał transporterów w enterocytach. Utrzymanie aktywności SGLT-1 i GLUT-5 stymuluje np. jedzenie podczas treningów podobnych produktów jak w czasie wyścigu [3].

Błędem, jaki zauważam u niektórych zawodników jest zbyt niskie spożycie cukrów podczas treningów lub jedzenie zupełnie innych produktów niż w dniu zawodów. Konsumpcja żeli, batonów energetycznych już na wyścigu bez wcześniejszego przygotowania układu pokarmowego może skutkować dyskomfortem, przelewaniem, wzdęciami lub nawet biegunką. Łatwo zauważyć, że to zupełnie odwrotny efekt od zamierzonego [4]. 

Źródła wiedzy.

 Artykuły umieszczanie w nie naukowych gazetach, stronach internetowych mają głównie za zadanie przykuć uwagę i zwiększyć „klikalność”.

Sporo czasu pracy z pacjentami poświęcam negowaniu różnych teorii na temat odżywiania jakie znaleźli w prasie, internecie lub po prostu usłyszeli je od znajomego. Artykuły umieszczanie w nie naukowych gazetach, stronach internetowych mają głównie za zadanie przykuć uwagę i zwiększyć „klikalność”; oglądalność, ponieważ za to autorzy zostają rozliczeni finansowo. Nasze dobro czy zdrowie mają tutaj mniejsze znaczenie, dlatego przestrzegam przed stosowaniem diet czy metod łatwo obiecujących cudowne rezultaty w krótkim czasie. 

Suplementy.

Spośród setek czy nawet tysięcy suplementów istotny statystycznie efekt ergogeniczny posiada zaledwie kilka.

Nadmierne spożywanie suplementów diety jest kolejnych błędem. Spośród setek czy nawet tysięcy suplementów istotny statystycznie efekt ergogeniczny posiada zaledwie kilka [5]. Jak podaje NIK w swoim raporcie niezgodność etykiety ze składem, zanieczyszczenie ( nawet narkotykami, nie wspominając o substancjach zakazanych przez WADA) jest znaczne. 89% preparatów z probiotykami nie zawiera żywych bakterii. Większość  osób spożywa suplementy bezzasadnie, dając zarobić ogromne pieniądze producentom.  Wartość polskiego rynku suplementów na rok 2020 jest wyceniany na ponad 5 mld złotych [6]. Przy tej kwocie Sasin i 70 mln wygląda tu conajmniej blado ;). 

Produkty bardzo zdrowe.

Przykładem może być awokado i masło orzechowe, które w swoim składzie zawiera faktycznie bardzo zdrowe jednonienasycone i wielonienasycone tłuszcze, ale to nadal tłuszcze i kalorie.

Przecenianie produktów prozdrowotnych lub popularnie nazywanych „super food” w niektórych przypadkach również jest błędem. Pracowałem z zawodnikami, którzy po wyczytaniu o jakiś super właściwościach danego produkty chcieli go jeść w każdym posiłku. Przykładem może być awokado i masło orzechowe, które w swoim składzie zawiera faktycznie bardzo zdrowe jednonienasycone i wielonienasycone tłuszcze, ale to nadal tłuszcze i kalorie. Ich nadmiar może prowadzić do dodatniego bilansu energetycznego i odkładania tkanki tłuszczowej.

Kolejny przykład to błędnie nazywany prozdrowym olej kokosowy. Prawdopodobnie przez niewłaściwe utożsamianie go jako dobre żródło MTC ( średnio łańcuchowych kwasów tłuszczowych). Olej kokosowy to głównie długo łańcuchowych kwasów tłuszczowych (86%), w tym kwasu laurynowego (47%), a tylko 16% MCT [7]. Ten drugi mógł być zaliczony do MCT ze względu na ilość atomów węgla w swojej budowie, ale jest metabolizowany zupełnie inaczej i również stanowi pulę długołańcuchowych kw. tłuszczowych [8].

Olej kokosowy zostawmy jedynie do smażenia, choć osobiście dodaję go też do „Rice cake” czyli popularnych ciasteczek ryżowych. Używam go dlatego, że jako tłuszcz wzmacnia smak, a przy tym nadaje specyficzny aromat. Jest też odpowiedni dla wegan i wegetarian, co jest dość komfortowe jeśli mam na zgrupowaniu 25 kolarzy w tym kilku wegetarian i nie muszę robić dla nich ciastek osobno. Dodaje zaledwie 15-20 gram na całą porcję z której otrzymuję 20 ciastek, więc jest to bardzo mała ilość. 

Modne diety.

Wykorzystanie na „siłę” potencjału ostatnio bardzo modnej diety ketogeniczej.

Ostatnim błędem o których chciałem napisać to próbowanie na „siłę” wykorzystać potencjał ostatnio bardzo modnej diety ketogenicznej. Jest to temat bardzo obszerny i można temu poświęcić całą pracę doktorską, dlatego w skrócie – jeśli chcesz osiągnąć swoje 100% możliwości, stosuj dietę bogato węglowodanową. Mamy dostęp do licznych badań porównujących różne modele diety ketogennej vs bogato węglowodanowej. Jednym z ciekawszych pod kątem sportów wytrzymałościowych wydaje się być 100 kilometrowa jazda na czas z pięcioma kilometrowymi interwałami pomiędzy (podobnie jak na wyścigu). Zawodnicy przed badaniem stosowali dietę low carb lub high carb z jednym dniem ładowania węglowodanów w obu grupach. Ogólny czas był krótszy dla diety obfitującej w węglowodany, a także każdy ze sprintów w tej grupie był z większą wygenerowaną mocą. 

Adam Pluciński

Źródła:

1. Improved Marathon Performance by In-Race Nutritional Strategy Intervention. E. Albin Hansen

2. Case study: Nutrition and training periodization in three elite marathon runners T. Stellingwerf 

3. Training the Gut for Athletes. A. Jeukendrup

4. Nutrition for endurance sports: Marathon, triathlon, and road cycling. A. Jeukendrup

5. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete.

6. nik.gov.pl

7. Coconut oil consumption and cardiovascular risk factors in humans. Eyres L., Eyres MF.

8. Comparison of effects of lauric acid and palmitic acid on plasma lipids and lipoproteins. Denke MA, Grundy SM.

9. Havemann L. Fat adaptation followed by carbohydrate loading compromises high-intensity sprint performance.

Name (required)Email (required)Website

Leave a Reply