4 złote rady treningowe

4 złote rady treningowe

Właśnie szykuję się do kolejnego sezonu. W sumie było ich już ze dwadzieścia. Każdego roku zmieniam coś w swoich przygotowaniach, ale większość wypracowanych wzorców pozostawiam, bo pomogły mi osiągać moje cele. Co roku staram się wyciągać wnioski, sporo czytam, analizuję i obserwuję metody innych zawodników. Staram się zapamiętać to co przynosi sukcesy, ale i to co powoduje kompletne porażki. 

Zebrałem tu kilka prostych porad, których mógłbym udzielić początkującemu i średnio zaawansowanemu zawodnikowi tak, aby nie musiał wpadać w najpopularniejsze pułapki innych i cieszył się systematycznym rozwojem sportowym.

Planuj

Konsekwencja w treningu. To najważniejsza cecha, jaką trzeba w sobie wyrobić jeżeli chcesz osiągać sukcesy. Czasami mówię, że w sporcie motywacja i silna wola musi graniczyć z szaleństwem (tak pewnie myślą moi sąsiedzi, gdy drugi raz dziennie spotykają mnie wychodzącego na trening, gdy pogoda raczej mało temu sprzyja).

Na nic się nie zda najlepszy plan, jeśli będziemy w nim robić dziury. Zbyt długie przerwy w treningu spowodują, że nie osiągniesz progresji, twoje osiągi spadną, a wraz z nimi motywacja do dalszej pracy.

Przykład: jeżeli wiesz, że czeka cię wyjazd lub masz inne obowiązki i ciężko będzie w tym momencie trenować, zaplanuj ten czas wcześniej jako okres wypoczynku po ciężej przepracowanych jednostkach.

Bardzo ważna jest dobra organizacja czasu i nawyk przygotowania się do szybkiego i sprawnego wyjścia na trening. 

Przykład: Jeśli swoją następną aktywność planujesz rano lub zaraz po pracy, przygotuj wszystko dzień wcześniej.

Z drugiej strony oprócz treningów ważne jest, aby planować okresy ze zmniejszonym obciążeniem treningowym. Powinny one obejmować minimalny poziom ćwiczeń o wysokiej intensywności.

Odpoczynek taki jest konieczny, aby ograniczyć narastające zmęczenie i być w stanie zwiększyć obciążenie w kolejnym cyklu treningowym. W taki sposób nasz organizm będzie gotowy do wykonywania intensywnych ćwiczeń z większą siłą. 

Ktoś z kolarzy powiedział: “lepiej porządnie odpocząć niż beznadziejnie trenować”. Dosadnie, ale to prawda. Trenując bez końca popadniesz w stagnację. Szkoda twojej pracy!

Odpowiednio dobieraj obciążenie

Faktem jest, że każdy dobry zawodnik albo dużo trenuje, albo dużo trenował w przeszłości. Nie da się przejść poziom wyżej nie zwiększając obciążenia treningowego. Wysokie obciążenia treningowe są ściśle związane z rozwojem sportowca, a także z ważnymi parametrami wydolnościowymi. Przyjmuje się, że co roku obciążenie treningowe powinno zwiększać się o około 10 %.

Moja rada: na zwiększanie obciążenia zawsze patrz w kontekście całego sezonu, a nie krótkiego okresu. Zewnętrzne warunki atmosferyczne w naszym kraju często uniemożliwiają zwiększanie obciążenia w kolejnych cyklach treningowych, zwłaszcza w okresie styczeń-marzec, kiedy teoretycznie należałoby budować wytrzymałość tlenową i trenować jak najdłużej. Ścisłe trzymanie się takiego planu może doprowadzić do frustracji i przemęczenia. Moim sposobem jest wykonanie takich treningów nieco wcześniej, a w środku zimy powrót do pracy mniej specyficznej dla kolarstwa (siłownia, marszobiegi, narty biegowe etc.) uzupełnionej o krótsze treningi na trenażerze, ale już o większej specyfice.

Kolejnym błędem, który często obserwuję (sam też wpadłem kilka razy w tę pułapkę) jest zbyt gwałtowne zwiększanie obciążenia. Sytuacja taka ma zwykle miejsce podczas wyjazdów na zgrupowania w cieplejsze strony świata. Nie można liczyć na to, że krótki – powiedzmy 2-tygodniowy wyjazd – przyniesie nam niesamowity wzrost formy, jeśli wcześniej nie trenowaliśmy dużo. Prawidłowy trening powinien zakładać optymalne obciążenie, które po odpoczynku da nam adaptację („więcej” wcale nie znaczy: „lepiej”). Kopiowanie planów zawodników z WorldTouru nie jest najlepszym pomysłem. Dla nich takie skoki w obciążeniu to norma i pod tym kontem prowadzone są ich przygotowania (wyścigi etapowe na światowym poziomie).

Jeżeli jesteś bardziej zaawansowanym kolarzem i szykując się do sezonu wyjeżdżasz na obóz treningowy, możesz go potraktować jako jednostkę uderzeniową. Pamiętaj, aby zaplanowana objętość i ilość TSS zwiększyła się maksymalnie dwukrotnie w porównaniu do poprzedzającego okresu. W dodatku lepiej trzymaj się niskich intensywności.

Kontroluj intensywność

Statystyki mówią, że zawodnicy sportów wytrzymałościowych odnoszący sukcesy wykonują około 80-85% treningu jako ćwiczenia o niskiej intensywności. Pozostałe 15-20% składa się z treningu interwałowego o wysokiej (i umiarkowanej) intensywności. Stosunek 80:20 między treningiem o niskiej i wysokiej intensywności pozwala na uzyskanie solidnego wzrostu wydajności zarówno w krótkim, jak i długim okresie.

Nie bójmy się jeździć wolno! Trening objętościowy w dłuższej perspektywie wzmacnia metabolizm tlenowy, ponadto powoduje też szereg pozytywnych adaptacji fizjologicznych dających olbrzymie korzyści! Tutaj podziękowania dla Pawła Bernasa, który często towarzyszy mi w dłuższych wyjeżdżeniach umilając czas anegdotkami i plotkami (czasem się zastanawiam skąd on je bierze?).
Warto znaleźć sobie kompana lub grupę, która potrafi jeździć na naszym poziomie bez niepotrzebnej rywalizacji.

Co z treningami o wyższej intensywności?  Treningi o umiarkowanej intensywności typu Tempo i podprogowe polecam ograniczyć do 5-10 % całkowitej objętości. Taka jazda “średnio mocno” na dłuższą metę powoduje duże zmęczenie mięśniowe, ale niekoniecznie największy możliwy wzrost wydolności. Sporo zawodników popełnia błąd spędzając bardzo dużo czasu na średnich intensywnościach treningowych, co może ograniczyć ich rozwój.

Treningi pod progiem LT mają pewne dobre strony, takie jak adaptacja tlenowa włókien mięśniowych typu IIa czy podniesienie wytrzymałości mięśniowej. Poza tym mogą być podobne do specyfiki wyścigów z długimi podjazdami, gdzie ważne jest wyczucie odpowiedniego dla siebie tempa. Wystarczające powinno być wykonanie jednej takiej sesji na 2-3 tygodnie.

Zaoszczędzone siły pozwolą na wykonanie reszty intensywnych treningów w strefie 4 i 5 (np. Trening VO2max lub lactate shuttle). Taka jazda jest bardziej specyficzna dla tempa startowego i poprawi wydolność w tym zakresie.

Moja dodatkowa rada to wprowadzenie takich intensywnych sesji już od początku przygotowań do sezonu tak, aby podtrzymać możliwości do intensywnego wysiłku wyniesione z poprzedniego sezonu i kolejny zacząć na wyższym poziomie. Intensywny trening w początkowym okresie przygotowań może przypadać raz na 7-10 dni (skuteczność tej metody potwierdzają badania).

Jedz, odpoczywaj i śpij

Każdy sportowiec ma świadomość jak powinna wyglądać zdrowa zbilansowana dieta. Sprawą silnej woli jest jak z tej wiedzy korzystamy… Uważam, że przesadne podejście do tego tematu spowoduje, że cały czas będziemy myśleć o jedzeniu. Jeżeli ktoś ma większe potrzeby lub problemy metaboliczne, polecam zwrócić się do dobrego dietetyka. Ze swojej strony mogę tylko zwrócić uwagę na pewne pułapki w jakie wpadają sportowcy.

Jedną z nich jest tzw. RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport). Dążąc do swojej wymarzonej wagi kolarze popadają w stały deficyt energetyczny, co po pewnym czasie może powodować obniżenie wyników sportowych i przetrenowanie. Jest to bardzo często występujący problem i widziałem wiele takich przypadków. Więc jeśli trenujesz więcej niż 10 godzin w tygodniu to zadbaj o dobrej jakości węglowodany w diecie. Profesjonalni kolarze, mimo swojej szczupłej budowy, raczej nie żałują sobie jedzenia. 

Innym błędem, o którym rzadko się mówi jest brak wspomnianej silnej woli. Nie raz widziałem sportowców, którzy zaczynali dzień od herbatki ziołowej i skromnej owsianki dyskutując o tym, co jest zdrowe, a co nie, a kończyli na trzech piwach i chipsach. Chyba lepiej zaserwować sobie dodatkowy talerz makaronu lub jajecznicę?

Co do odpoczynku i regeneracji – jeśli czytasz ten tekst, raczej nie jesteś zawodowym kolarzem, a czas na trening musisz wykraść spośród codziennych obowiązków. Gorzej sprawa ma się z odpowiednim odpoczynkiem, który jest kluczem do sukcesu. Wszyscy walczymy z codzienną presją i stresem w różnych dziedzinach życia. Bez umiejętności redukowania takiego napięcia ciężko o dobrą formę fizyczną. Przede wszystkim, warto pamiętać o dobrym śnie. Problemy ze snem mogą być pierwszym objawem przeciążenia układu nerwowego spowodowanego zbyt intensywnym treningiem i trybem życia. Lepiej tego nie lekceważyć. Układ nerwowy potrzebuje najwięcej czasu na regenerację, stąd też warto pamiętać, aby codziennie znaleźć chwilę na odpoczynek i ograniczyć w tym czasie docierające bodźce. Poświęcenie czasu na techniki relaksacyjne w niejednym przypadku może przyczynić się do pożądanego wzrostu formy.

Kolejna ważna sprawa to potrafić sobie odpuścić. To bardzo ważne! Wiem o tym z własnego doświadczenia. Zaplanowaliśmy sobie intensywny trening, a rano budzimy się rozdrażnieni lub niewyspani? To raczej nie przyniesie korzyści, a wręcz pogłębi ten stan. Dobry coffee ride jeszcze nikomu nie zaszkodził! 

To tylko zbiór najważniejszych wskazówek, a na każdy z tych tematów powstały setki rozbudowanych opracowań. Jeżeli potrzebujesz czegoś więcej i chcesz najlepszych rozwiązań dla siebie, śledź wytrzymali blog albo skontaktuj się z naszymi trenerami (teraz jestem jednym z nich).

Jak to mówią: w treningu nie ma dróg na skróty, a z drugiej strony często “diabeł tkwi w szczegółach”!

Name (required)Email (required)Website

Leave a Reply