Wycisz swój mózg!

Wycisz swój mózg!

Ostatnie kilkadziesiąt lat przyniosły nam znaczący wzrost jakości życia. Niestety jego cenę płacimy cały czas zapracowanym, stresującym stylem życia. Stres w obecnych czasach jest rzeczą, do której przywykliśmy. Towarzyszy nam codziennie w mniejszym lub większym nasileniu i związany jest z sytuacjami wymagającymi od nas decyzji, wysiłku pod presją czasu czy otoczenia. Mówiąc prościej, stres jest reakcją na obciążenia psychiczne i fizyczne. Trening czy intensywna aktywność fizyczna jest również stresem dla organizmu, dlatego tak bardzo ważne jest żeby zrozumieć kiedy dokładamy kolejne cegiełki do których organizm musi (lub nie) zaadoptować się.

Autonomiczny układ nerwowy

Autonomiczny układ nerwowy działa niezależnie od naszej woli. Dzieli się na część współczulną (pobudzającą- walcz lub uciekaj) oraz przywspółczulną (hamującą-odpoczynek). Podczas dnia naturalnie przeważa część współczulna układu nerwowego. Jednak nadmiar bodźców stresujących sprawia, że układ ten jest nadmiernie pobudzony i przeciążony. Konsekwencją tego są problemy z wyciszeniem i przejściem w stan przewagi układu parasympatycznego podczas odpoczynku i snu. Aktywność parasympatycznego układu nerwowego jest kluczowa w procesie regeneracji – dlaczego więc robimy wszystko żeby go stłumić?

Przestymulowane pokolenie

21 wiek i dostęp do Internetu zmienił diametralnie dostęp do informacji, zmienił sposób komunikowania się i spędzenia wolnego czasu. W czasach ze smartfonem w rękach powiadomienia bombardują nas informacjami, stymulując nasz mózg od rana do nocy. Nie jest już zaskoczeniem, że największe social media takie jak Facebook, Instagram czy Twitter zmieniają sposób w jaki postrzegamy świat. Codzienne stymulowanie treściami poprzez media społecznościowe wpływa na nasze zdolności poznawcze. Jest udowodnione, że wpływają negatywnie na pamięć krótkotrwałą, mogą powodować niepokój, spadek poczucia własnej wartości, a nawet depresje. Znany jest również syndrom strachu przed odłączeniem do Internetu i mediów społecznościowych (Fear of Missing Out). Nadmierne korzystanie z mediów społecznościowych może powodować wzrost aktywności układu parasympatycznego. A ty wytrzymasz trening bez sprawdzenia powiadomień na telefonie?  

Pandemia

Czasy gdy pandemia nie zwalnia tempa, kolejne informacje w mediach nakręcają wszechobecną panikę, my uciekamy myślami tworząc najgorsze scenariusze nie pomagamy sobie. Dla jednych pandemia nie ma większego znaczenia, dla innych jest stratą pracy lub milionowych dochodów w firmie. Jeśli pozwolimy naszemu umysłowi, żeby kolejne informacje i rekordy zakażeń powodowały u nas stres to jednocześnie powodujemy osłabienie układu immunologicznego. Dlatego w obecnych czasach szalenie ważna jest umiejętność radzenia sobie ze stresem i odcinania się od szumu informacyjnego. 

Trening

Trening wytrzymałościowy, tak jak siłowy, jest również stresem dla organizmu. Chociaż dla niektórych może być czasem, gdzie się wyciszą, zapomną o pracy czy stresie to jest fizjologicznym obciążeniem dla organizmu. Już kilkanaście lat temu przedstawiono koncepcje wewnętrznych i zewnętrznych obciążeń, która  sugeruje, żeby rozpatrywać efekt adaptacji treningowych holistycznie. To jakie efekty da konkretny trening dla konkretnej osoby nie jesteśmy w stanie przewidzieć patrząc wyłącznie na performance managment chart. Obciążenia zewnętrzne są równie istotne jak środki treningowe, objętość i intensywność treningowa. Dobry trener zwraca uwagę nie tylko na TSSy i wykonaną pracę, ale również na cała otoczkę wokół treningu i życie codzienne.

Regeneracja

O tym, jakie znaczenie ma szybkie dostarczenie węglowodanów po wysiłku w celu odbudowy glikogenu wie już prawie każdy amator. Korzystamy z masażu limfatycznego, zakładamy odzież kompresyjną, korzystamy z elektrostymulacji, rolujemy się czy masujemy ostatnio popularnymi pistoletami wibracyjnymi. Ale czy ktoś z nas zwraca uwagę na sferę mentalną? Będąc nadmiernie pobudzonym, możemy nadal być po stronie układu sympatycznego i fizjologicznie będziemy gotowi do ucieczki przed zagrożeniem, a nie regeneracji i odpoczynku.

Oddech, joga, medytacja, sen

Kolejność powyższych środków nie jest przypadkowa. Tak, jak wspominałem wcześniej, po treningu zależy nam na aktywowaniu układu parasympatycznego. Prawidłowy oddech, praktykowanie jogi, gdzie do oddechu przykłada się dużą uwagę, medytacja i techniki mindfulness są drogą do aktywowania układu przywspółczulnego. W konsekwencji przestawiamy nasz organizmy w tryb odpoczynku, a nasz sen będzie bardziej wydajny.

Potęgę kierowania oddechem odkryli już kilka tysięcy lat temu mnichowie praktykujący religie dalekiego Wschodu, takie jak buddyzm czy hinduizm. Obecne czasy sprawiają, że ludzie wypaczyli prawidłowy wzorzec oddechu polegający na spokojnym oddychaniu nosem aktywnie pracując przeponą i rozszerzając dolny obwód żeber. O tym fakcie często uświadamiają fizjoterapeuci, którzy szukają przyczyn w cywilizacyjnych dysfunkcjach ruchu. Powolny, miarowy oddech sprawia, że wydychamy mniej dwutlenku węgla, a to powoduje lepsze powinowactwo hemoglobiny do tlenu i rezultacie lepsze dotlenie. Techniki oddechowe w zależności od celu mogą nas rozluźnić i zrelaksować, jak i pobudzić i przygotować do wyzwania. Dobrym przykładem jest Wim Hoff, który technikami oddechowymi potrafi zmobilizować ciało do tolerowania skrajnie niskich temperatur. Dlatego pracą z oddechem innym niż nasz zaprogramowany możemy wpłynąć na układ parasympatyczny jak i sympatyczny.

Joga pochodzi z Indii i jest to połączenie pracy z oddechem, umysłem oraz ciałem w różnych pozycjach. Joga dla sportowca wytrzymałościowego wydaje się skutecznym treningiem uzupełniającym. Praktykowanie jogi pomoże w poprawie gibkości, mobilności, propriocepcji, a niektóre pozycje izometryczne pomogą nawet w budowie siły. Dodatkowo połączenie ćwiczeń z prawidłowym oddechem i wyciszeniem umysłu od zbędnych myśli stłumi aktywność układu sympatycznego.  Również nauka potwierdza, że praktykowanie jogi ma wpływ na wzrost aktywności układu parasympatycznego, obniżenia, spadek aktywności osi podwzgórze-przysadka-nadnercza oraz obniżenia aktywności GABA (głównego neuroprzekaźnika o działaniu hamującym). Naukowcy również ostrożnie sugerują, że może być pomocna w wspomaganiu leczenia niektórych zaburzeń psychicznych.

Medytacja może być łączona z wymiarem duchowym i religijnym, ale nie musi. Nie oznacza też że siedzimy w pozycji lotosu na dywaniku w towarzystwie świeczek i kadzidełek. Techniki medytacji zazwyczaj ściśle łączą się z uwagą na oddechu i odłączeniu się od natłoku myśli. Oczyszczeniu umysłu i spowolnienie oddechu wpływają pozytywnie na nastrój. Jeśli nie mamy doświadczenia Dobrym rozwiązaniem jest założenie słuchawek i włączenie lekcji z aplikacji np. Smiling Mind gdzie z techniką medytacji poprowadzi nas lektor i relaksująca muzyka. Jedną z technik medytacji jest popularne ostatnio mindfulness czyli trening uwagi, możemy go włączać nawet do treningu wytrzymałościowego.

Wspólny mianownik – HRV

W naszym wcześniejszych artykułach wspominaliśmy, że HRV (zmienność rytmu zatokowego serca), jest świetnym narzędziem, który daje nam informację zwrotną o adaptacji do obciążeń wewnętrznych i zewnętrznych.  Poranny pomiar HRV w aplikacji da nam prosty do interpretacji wynik świadczący o stopniu aktywacji układu parasympatycznego.

W dzisiejszych czasach możemy również wykorzystać HRV jak biofeeback w czasie rzeczywistym podczas praktykowania technik relaksacyjnych. Mamy wtedy twardy dowód, że ćwiczenia wykonujemy prawidłowo i widzimy pozytywne konsekwencje we wzroście aktualnego HRV. Takie funkcje obecnie oferują aplikacje eliteHRV.

Bez względu na sytuacje zaczynami powoli wracać do regularnego treningu, który rozpoczyna kolejny okres przygotowawczy. Ta jesień jest inna niż wszystkie. Każdemu zależy, żeby utrzymać prawidłową pracę układu immunologicznego. Konsekwencje infekcji COVID-19 nadal nie jest są w pełni poznane, dlatego szalenie ważne jest aby unikać jakichkolwiek infekcji i nie ryzykować ewentualnych powikłań. Prawidłowa regeneracja jest tutaj kluczowa, dlatego warto poznać jej moc w sferze mentalnej, a nie tylko ogólnoustrojowej.

Chillout and keep calm!

Źródła:

  1. Destino, Anna, “The Effects of Cognitive Stimulation of Instagram on Anxiety, Fear of Missing Out, Memory, and Self-Esteem”(2019). Undergraduate Theses and Capstone Projects. 114.
  2. Rajkumar RP. COVID-19 and mental health: A review of the existing literature. Asian J Psychiatr. 2020;52:102066. doi:10.1016/j.ajp.2020.102066
  3. Shensa A, Escobar-Viera CG, Sidani JE, Bowman ND, Marshal MP, Primack BA. Problematic social media use and depressive symptoms among U.S. young adults: A nationally-representative study. Soc Sci Med. 2017 Jun;182:150-157. doi: 10.1016/j.socscimed.2017.03.061. Epub 2017 Apr 24. PMID: 28446367; PMCID: PMC5476225.
  4. Impellizzeri, Franco & Marcora, Samuele & Coutts, Aaron. (2019). Internal and External Training Load: 15 Years On. International Journal of Sports Physiology and Performance. 14. 1-4. 10.1123/ijspp.2018-0935.
  5. How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing. Andrea Zaccaro , Andrea Piarulli, Marco Laurino , Erika Garbella , Danilo Menicucci , Bruno Neri , Angelo Gemignani
  6. Streeter, C. C., Gerbarg, P. L., Saper, R. B., Ciraulo, D. A., & Brown, R. P. (2012). Effects of yoga on the autonomic nervous system, gamma-aminobutyric-acid, and allostasis in epilepsy, depression, and post-traumatic stress disorder. Medical Hypotheses, 78(5), 571–579. doi:10.1016/j.mehy.2012.01.021
  7. Plews, D. J., Laursen, P. B., Stanley, J., Kilding, A. E., & Buchheit, M. (2013). Training Adaptation and Heart Rate Variability in Elite Endurance Athletes: Opening the Door to Effective Monitoring. Sports Medicine, 43(9), 773–781. doi:10.1007/s40279-013-0071-8
Name (required)Email (required)Website

Leave a Reply