Jak pić?

Jak pić?

Za oknami pogoda zaczyna się rozkręcać, temperatury są coraz wyższe, bidonów starcza na ledwo 2h jazdy. Wysokie temperatury sprawiają, że czasem trudno jest wykonać zadania treningowe z planem, a gdy już się uda wykonać to zdarza się, że wracamy do domu odwodnieni lub przegrzani. Sportowcy, tak samo amatorzy jak i profesjonaliści popełniają błędy, doprowadzając się do odwodnienia lub przewodnienia. Oba stany są równie niebezpieczne dla zdrowia. Jak i ile pić żeby podtrzymać zdolności wysiłkowe i jednocześnie utrzymać komfort trawienny?

Ile powinniśmy pić podczas wysiłku?

Niestety na to pytanie nie ma jednoznacznej odpowiedzi, a dużą rolę odgrywa tu tzw. współczynnik pocenia się, na który wpływa wiele czynników i jest zmienny międzyosobniczo. Zależy on m.in. od temperatury otoczenia, wilgotności powietrza, wiatru lub nawiewu, intensywności wysiłku, aklimatyzacji do warunków, indywidualnych predyspozycji i wymiarów ciała czy nawet fazy okresu u kobiet. Przeciętna utrata wody dla wysiłku o średniej intensywności w normalnych warunkach to 0,5-1 l/h, jednak w ekstremalnych warunkach podczas wysokiej intensywności można utracić nawet do 4-6 l/h. Ważnym jest by dostarczać takie ilości płynów, aby uniknąć utraty wagi powyżej 2%MC.

W wysiłkach trwających do 60 min nie ma konieczności uzupełniania węglowodanów, dlatego dobrze sprawdzi się woda lub napój hipotoniczny. Podczas wysiłków trwających powyżej 60 min powinniśmy uzupełniać wraz z wodą elektrolity i węglowodany dlatego sprawdzą się tutaj napoje hipotoniczne i izotoniczne.

napój hipotoniczny – niższa osmolalność niż płyny ustrojowe (< 275 mOsm/kg), dzięki czemu jest szybciej wchłaniany niż woda, przykładem jest rozcieńczony napój izotoniczny 

napój izotoniczny – wykazuje osmolalność zbliżoną do płynów ustrojowych organizmu (275-295 mOsm/kg). W składzie zawiera od 4 do 8g węglowodanów na 100ml oraz elektrolity

napój hipertoniczny – posiada wyższą osmolalność niż płyny ustrojowe organizmu >295 mOsm/kg. Posiada zwykle więcej niż 8g węglowodanów na 100ml i wchłania się wolniej niż woda. Przykładem jest m.in. coca-cola, soki, przeciery

Dla przeciętnej osoby, przy przeciętnej letniej pogodzie sprawdzi się poniższy protokół:

Przed treningiem:

  • wypij 500 ml napoju 2h przed treningiem
  • wypij 125-250 ml przed samym treningiem

W trakcie:

  • pij małymi porcjami 125-250 ml co 10-20 min
  • zwracaj uwagę na uczucie pragnienia (u osób starszych uczucie pragnienia występuj zbyt późno)
  • pij tak aby zachować komfort trawienny, ma to szczególne znaczenie podczas biegu

Po treningu:

  • uzupełnij 150% utraty MC napojami podzielonymi w porcjach

Ile tracimy wody podczas treningu?

Pomocnym w zaplanowaniu picia na trening i zawody będzie poznanie swojego współczynnika utraty potu. Przy zbliżonych warunkach atmosferycznych i podobnej intensywności treningu utrata wody z potem będzie u nas na podobnym poziomie. Weryfikujemy wtedy takie czynniki jak nasza genetyka, aklimatyzacja do pogody oraz stopień wytrenowania. Osoby bardziej wytrenowane mają lepszą termoregulacje i mniej się pocą.

Żeby to zrobić wystarczy poczynić parę prostych kroków:

  • udaj się do toalety, załatw swoje potrzeby
  • zważ się przed treningiem w minimalnej ilości ubrań
  • po treningu wytrzyj ciało ręcznikiem z potu i wilgoci
  • zważ się w minimalnej ilości ubrań
  • policz objętość spożytych płynów na treningu
  • wykonaj kalkulacje: do różnicy wagi przed i po treningu dodaj objętość spożytych płynów (1l=1kg) i ostatecznie podziel przez liczbę godzin treningu, dla dokładności kalkulacji należy unikać sikania podczas tego treningu

Należy pamiętać, że powyższe kalkulacje obejmują również wydychaną parę wodną, przedłużony wysiłek o wysokiej intensywności będzie także powodował uwolnienie zmagazynowanej wody wraz ze spalanym glikogenem. Mimo wszystko obliczenie współczynnika da nam pewien obraz ile powinniśmy przyjmować płynów. Błędem jest przyjmowanie dużo większej ilości płynów podczas wysiłku niż utrata, bo zwiększa to ryzyko hiponatremii. Przy długich wysiłkach w gorących warunkach celem będzie utrzymanie nawodnienia ze spadkiem nie większym niż 2% masy ciała.

Innym sposobem pomocnym w ocenie nawodnienia jest sprawdzenie koloru moczu po treningu w lub w czasie około treningowym. Celem nie powinno być dążenie do zupełnie przezroczystego koloru, jak widać na poniższej infografice:

Kolor moczu a poziom nawodnienia [5]

Czy można pić za dużo podczas wysiłku?

Celem nawadnianie podczas wysiłku jest uzupełnianie wody, którą tracimy z potem i wydychaną parą wodną. Bez spadku wydolności możemy pozwolić na 2% ubytek w masie ciała. Podczas upalnych zawodów uzupełnienie 100% utraty wody jest niemal niemożliwe, ale może być i niebezpieczne.

Wraz z utratą wody tracimy również elektrolity, którą pełnią ważną rolę w wielu procesach biochemicznych. Sód i chlor są pierwiastkami, których tracimy najwięcej z potem.  Sód odpowiada za stan uwodnienia komórek i tkanek oraz odgrywa istotną rolę w utrzymaniu odpowiedniej pobudliwości komórek nerwowych oraz mięśniowych, jest również odpowiedzialny za utrzymanie właściwego ciśnienia osmotycznego we krwi. Spadek stężenia sodu w surowicy krwi poniżej 135 mmol/l podczas lub po wysiłku jest nazywany stanem hiponatremii wysiłkowej (exercise-associated hyponatremia – EAH).

Podczas przyjmowania płynów w gorących warunkach kluczowe jest dostarczanie wody wraz sodem lub jego jonami. Dla przykładu w badaniach gdzie zawodnicy age-group na dystansie ½ Ironaman dostali kapsułki z elektrolitami uzupełnili 71% strat sodu, natomiast grupa placebo jedynie 20%. Zwodnicy uzupełniali płyny dostępnymi napojami w strefach bufetu. Grupa eksperymentalna zanotowała również lepszy czas.

Czy sól kuchenna jest taka zła?

Z potem tracimy elektrolity, które są niezbędne do absorbowania wody w organizmie. Ilość i proporcje elektrolitów, które tracimy z potem są zróżnicowane, nawet dla nas samych w warunkach przed aklimatyzacją i po. Jednak jest oczywiste, że najwięcej tracimy jonów sodu i chloru. Na dalszych miejscach są jony potasu, wapnia i magnezu.

Dobowe zapotrzebowanie na sód wynosi dla dorosłej osoby 1,5 g, natomiast chloru 2,3 g. WHO zaleca nie przekraczania 5 g dziennie. Największą obawą związaną z nadmiernym spożyciem soli jest wzrost ryzyka nadciśnienia tętniczego. Dla sportowców wytrzymałościowych sód, chlor i potas odgrywa kluczą rolę w nawadnianiu, dlatego ich normy bezpośrednio nie dotyczą. Sportowiec podczas intensywnego treningu w wysokiej temperaturze może utracić nawet 5 g sodu.

Dlatego tak ważne jest uzupełnianie sodu podczas treningu wraz z napojami izotonicznymi i hipotonicznymi oraz pomiędzy treningami wraz jedzeniem w formie stałej. Nie unikajmy zupełnie soli kuchennej. 1 g soli zawiera 0,4 g sodu oraz 0,6 g chloru – niezbędnych pierwiastków, które tracimy z potem. Oprócz wyrównania stosunku elektrolitów, podaż sodu utrzymuje pragnienie i sprawia, że nie zapominamy sięgać po bidon. Nawadniając się poza treningiem sięgaj po wodę wysoko zmineralizowaną, unikaj wody źródlanej i wody filtrowanej.

Źródła:

  1. Effects of Oral Salt Supplementation on Physical Performance During a Half-Ironman: A Randomized Controlled Trial, J Del Coso, C González-Millán, J J Salinero, J Abián-Vicén, F Areces, M Lledó, B Lara, C Gallo-Salazar, D Ruiz-Vicente; Scand J Med Sci Sports . 2016 Feb;26(2):156-64.
  2. Exercise and Fluid Replacement. Medicine Michael N Sawka, Louise M Burke, E Randy Eichner, Ronald J Maughan, Scott J Montain, Nina S Stachenfeld Med Sci Sports Exerc. 2007 Feb;39(2):377-90.
  3. Exercise-Associated Hyponatremia: 2017 Update, Tamara Hew-Butler, Valentina Loi, Antonello Pani, Mitchell H. Rosner; Front Med (Lausanne). 2017; 4: 21
  4. Expanded prediction equations of human sweat loss and water needs. Gonzalez et al. J Appl Physiol 107(2):379-88, 2009.
  5. Hydration for optimum athletic performance, Conference Calls for Monitoring of Hydration for Optimum Athletic Performance, The British Nutrition Foundation
Imię (wymagane)E-mail (wymagane)Strona internetowa

Dodaj komentarz