Trening open water

Trening open water

Wraz z zamknięciem basenów diametralnie wzrosło zainteresowanie treningiem pływackim w wodach otwartych. Aktualnie od 6 czerwca pływalnie zostają ponownie otwarte, jednak w ścisłym reżimie sanitarnym, który limituje ilość osób na jednym torze pływackim do 4, a sam obiekt nie może wpuścić więcej osób niż połowa zakładanego maksymalnego obłożenia. Te nowe obostrzenia z pewnością spowodują w wielu miejscach dalszy problem z dostępem do basenu i duże kolejki do wejścia. Na szczęście, wciąż mamy wody otwarte, które z każdym dniem są coraz cieplejsze. Jak ugryźć taki trening? Zapraszam do lektury.

W artykule starałem się zawrzeć także dużo informacji dla początkujących, które dla wielu wtajemniczonych triathlonistów zapewne są oczywiste, ale myślę, że każdy znajdzie tu coś dla siebie.  

Przygotuj się

Trening na wodach otwarty, jak każdy trening, wymaga większego lub mniejszego przygotowania. Poniżej znajdziecie kilka rad, które warto sprawdzić przed pierwszym treningiem w wodach otwartych:

  1. Miejsce – nie każdy zbiornik wodny jest zdatny do pływania, jak również nie każde miejsce na zbiorniku się do tego nadaje. Nie eksperymentuj ze zbiornikami nie uczęszczanymi przez innych, gdzie nie masz pewności co do czystości wody. Staraj się wybierać takie zbiorniki, gdzie powstało kąpielisko lub jest często uczęszczane przez innych triathlonistów. Postaraj się wybrać bezpieczne miejsce wejścia do wody i uważaj na dno w którym często mogą trafić się potłuczone butelki, kamienie itp.
  2. Strój – tutaj z pewnością przyda Ci się pianka. Nie tylko zapewni Ci komfort termiczny, ale również dzięki swojej wyporności pomoże Ci w ewentualnych nieprzewidzianych wypadkach. Postaraj się ubierać ją zawsze w rękawiczkach (unikniesz dziur), a dodatkowo wysmaruj okolice karku jakimś lubrykantem – często mogą pojawić się tam obtarcia. Przy niższych temperaturach może przydać Ci się czepek neoprenowy, ale dwa zwykłe czepki też pomogą.
  3. Bezpieczeństwo – to priorytet. Ważnym jest tutaj zachowanie rozwagi i przemyślane, bezpieczne działania. Na treningu zawsze miej ze sobą bojkę – może Ci ona się przydać, kiedy będziesz chciał odpocząć, a także w bardziej kryzysowych sytuacjach. Jeśli to możliwe, staraj się nie pływać sam albo wyciągnij na trening swoją rodzinę – może nie wejdą z Tobą do wody, ale popilnują rzeczy, poopalają się, a i sprawdzą czy na pewno wróciłeś na brzeg. Jeśli nie czujesz się pewny w otwartej wodzie – nie ryzykuj, pływaj krótszymi odcinkami przy brzegu – Twój trening będzie tak samo efektywny, jakbyś wypłynął na środek jeziora.

Jednostka treningowa

„Gdzie ta ściana? Ile już zrobiłem metrów? Jakim tempem płynę?”

W treningu na wodach otwartych nie mamy możliwości sprawdzania tempa i dystansu pływania określając go ilością przepłyniętych basenów. Na szczęście możemy sobie z tym poradzić na kilka różnych sposobów. Pierwszym z nich jest pływanie na czas. Zegarki często oferują funkcję różnego rodzaju odmierzania odcinków czasowych, sygnalizując je powiadomieniami wibracyjnymi lub dźwiękowymi, które czasem można również usłyszeć w słuchawkach. Więksi gadżeciarze powinni już zacząć wpisywać w wyszukiwarkę „finis tempo trainer” – to jedno z dedykowanych urządzeń do kontroli tempa w pływaniu. Dzięki temu możemy właściwie cały trening zaprogramować o pływanie o wielokrotność danego odcinka czasu.

Innym z możliwych rozwiązań przy wykonywaniu niektórych elementów treningów może być pływanie na ilość cykli, które też mogą być pewnym wyznacznikiem odległości, jeśli znamy ilość cykli potrzebną nam do pokonania danego dystansu. Mogą też być przydatne w konstruowaniu setów o zmiennym charakterze (np. 10 cykli dokładanka/10 cykli kraul rytmowo/10 cykli grzbietem luźno).

Jeśli pływasz cały czas na tych samych zbiornikach możesz spróbować wyznaczyć sobie odległości od brzegu do brzegu (bardziej sprawdza się na małych zbiornikach) lub pływając wzdłuż brzegu od konkretnego miejsca do drugiego. Na zbiornikach na których Ja trenuję zawodników takie odległości wahają się od 100 do 200 metrów, co pozwala dobrze kontrolować ilość przepłyniętych kilometrów.

W samej jednostce treningowej warto zawrzeć elementy specyficzne dla pływania w triathlonie, a które są niemożliwe do wytrenowania podczas treningu na basenie. Warto tutaj wymienić:

  1. Nawigacja – utrzymanie kierunku w którym płyniesz zaoszczędzi Ci niepotrzebnie nadłożonych metrów na pływaniu zygzakiem. Podczas pierwszych treningów możesz czuć się mocno zagubiony, ale z czasem Twoja orientacja będzie coraz lepsza. Samo pływanie w jeziorze już jest jej ćwiczeniem, kiedy to sprawdzasz kierunek co kilka ruchów. Podczas pływania staraj się zawsze namierzyć punkt orientacyjny na który będziesz się kierował (budynek, plaża, pomost itd.) i co jakiś czas wynurzać głowę do jego skorygowania. Postaraj się aby samo sprawdzenie kierunku (z wdechem czy też bez) nie wybijało Cię z rytmu pływania i nie wpływało na Twoją prędkość. Przydatnymi ćwiczeniami będzie tutaj dokładanka z wdechem do przodu czy kraul ratowniczy.
  2. Starty i finisze – Podobno, jak się zaczyna tak się kończy. Start w triathlonie, w zależności od formuły i rodzaju startu może być ważny albo bardzo ważny. Coraz popularniejsze stają się wyścigu z formułą rolling-startu, co pozwala rozciągnąć stawkę zawodników i uniknąć „pralki”. Wyścigi rolling start odbywają się z brzegu, więc kluczowym przy takim starcie będzie samo wbiegnięcie do wody. Ważnym jest tutaj dynamiczny wbieg do wody, z wysokim unoszeniem nóg, tak, aby możliwie daleko zabiec. W kolejnej fazie powinniśmy przejść do tzw. „delfinków” czyli wielokrotnych odbić od dna i skoków przed siebie, a dopiero potem do właściwego płynięcia. Sama długość kolejnych faz będzie zależała od ukształtowania dna zbiornika. Jednocześnie wciąż popularne są starty masowe z wody. Warto tutaj takie starty także przećwiczyć, szczególnie, że można je łatwo wpleść w mocne, krótkie odcinki. Przypilnuj tutaj odpowiedniego ułożenia na wodzie przed startem, unikaj żabkowania i postaraj się jak najszybciej rozpędzić. W czasie zawodów pomoże Ci to zdobyć dobrą pozycję startową i może pozwoli uniknąć tłumu na trasie. Jednocześnie możesz ćwiczyć wyjścia z wody, a szczególnie wybiegnięcia, które, podobnie jak start, zaoszczędzą Ci wielu cennych sekund.
  3. Ciągłość pływania – w basenie rzeczywiście może ona być w pewien sposób zachowana, o ile potrafimy robić nawroty. Nie oszukując się jednak, często widać, że zawodnicy czasem lubią spędzić trochę za dużo czasu przy jednej ze ścian basenu. W jeziorze syndrom jednego oddechu więcej przy ścianie magicznie znika.
  4. Pływanie w grupie – kolejny element, który w małym stopniu da się zasymulować w basenie, ale jego praktyka w jeziorze będzie dużo łatwiejsza. Jeśli wykonujesz trening chociażby z jednym partnerem, możecie poćwiczyć pływanie w swoich nogach – drafting na rowerze daje duże korzyści i podobnie jest podczas pływania. Z doświadczenia wiem, że słabszy pływak, jeśli potrafi dobrze pływać w nogach szybszych osób, jest w stanie wyjść razem z nimi z wody. Gdy pływacie w kilka osób możecie pokusić się o różne formy pływania w grupie czy też startów z wody w których nabierzecie trochę obycia z lecącymi ze wszystkich stron kończynami innych zawodników.
  5. Ściąganie pianki – Strefa zmian to 4 dyscyplina triathlonu, więc ją też trzeba ćwiczyć. Po wykonanym treningu dołóż kilkadziesiąt metrów biegiem, podczas których ściągniesz swoją piankę do bioder – w ten sposób poruszasz się w piance najbardziej efektywnie. Następnie dobiegnij do swojego stanowiska i ściągnij ja całą jak najszybciej. I tak musisz to zrobić, więc lepiej zrobić to fenomenalnie.

Sam crème de la crème treningu, czyli rozwijanie konkretnych zdolności motorycznych (np. wytrzymałości)  może być zbliżone do treningu na basenie i tylko od Was zależy, jak go zaplanujecie. Oczywiście sam trening nie będzie aż tak mocno precyzyjny, jak ten przeprowadzany na basenie, ale wyżej wymienione sposoby jego kontroli na pewno w tym pomogą.

Zwracając uwagę na powyższe elementy możemy zaproponować przykładową jednostkę treningową*:

10’ rozpływanie
6 x (10 cykli dokładanka do kraula / 10 cykli kraul rytmowo mocniej!/5 cykli grzbietowy)
2 x (12’ (3 x (2’kraul spokojnie/2’kraul średnie tempo)) po serii 2’luz)
2’ luz
6 x start z wbiegu do wody + 6 cykli max! / przerwa w formie luźnego powrotu + 30”
5’ rozpływanie

*zapis rozszerzony, tak, żeby każdy zrozumiał 🙂

Trening w grupie

Ciekawą formą treningu w wodach otwartych może okazać się trening grupowy. Oprócz oczywistych zalet treningu, jak dodatkowa motywacja czy atmosfera na treningu, na pewno można tutaj zaznaczyć również większe bezpieczeństwo, jak i ćwiczenie elementów, które samotnie byłyby niemożliwe do wykonania (np. pływanie w tłumie). Takie treningi często również prowadzone są przez Trenerów, co dodatkowo pozwala skorzystać z doświadczenia wykwalifikowanych osób, a także otrzymać feedback na temat swojego pływania. Obecnie w wielu miejscach w Polsce działają lokalne kluby triathlonowe dla amatorów, wiec warto poszukać w swojej okolicy takiego, do którego możecie dołączyć.

Basen czy jezioro?

To pytanie pojawia się praktycznie co roku w okresie letnim, kiedy temperatura wód otwartych w Polsce jest akceptowalna. W każdym innym roku zdecydowanie powiedziałbym basen. Trening na basenie to kluczowy element kształtowania formy w pływaniu, a dzięki stałym warunkom może być mocno skoncentryzowany i mierzalny, co zresztą znajduje swoje odzwierciedlenie w treningu zawodowych triathlonistów, którzy lwią część jednostek realizują na pływalni. Ja w pracy z zawodnikami zazwyczaj wplatam jedną jednostkę treningową w tygodniu na jeziorze, a pozostałe to trening na basenie. Teraz jednak, przy aktualnych wymogach co do limitu osób na basenie, sam trening na nim może być mocno utrudniony, i często, kiedy mając jedną godzinę na zrobienie jednostki treningowej, możemy spędzić ją w kolejce do kasy biletowej, a nie połykając kolejne ściany basenu… Ale za to, jak już się tam dostaniecie, czekają na Was iście olimpijskie warunku i luz na torze. Nie mówię, że tak będzie wszędzie – są miasta z świetnie rozwiniętą Infrastrukturą basenową, gdzie za pewne taki problem będzie dużo mniejszy. Niemniej jednak, trening w jeziorze w aktualnych warunkach może okazać się dużo bardziej realny i prostszy do realizacji dla Wielu osób.

Podsumowanie

Trening w wodach otwartych jest bardzo ważny dla triathlonistów i pozwala on przełożyć wytrenowane w basenie zdolności na środowisko w którym startują. Należy pamiętać, że trening na jeziorze może być ciekawy i ułożony w systematyczną jednostkę treningową z wieloma specyficznymi elementami, a nie być jedynie powolnym klepaniem kilometrów. W dobie aktualnie niepewnego treningu na basenie, trening na wodach otwartych może pełnić w pewnym stopniu jego zamiennik.

Źródła:

  1. Baldassarre, R., Bonifazi, M., Zamparo, P., & Piacentini, M. (2017). Characteristics and Challenges of Open-Water Swimming Performance: A Review, International Journal of Sports Physiology and Performance12(10), 1275-1284. Retrieved Jun 5, 2020, from
  2. Ciulei M, Prado A, Navalta J, Mercer JA. Triathlon wetsuit removal strategy: physiological cost of running with a wetsuit. J Hum Kinet. 2016;51:45‐51. Published 2016 Jul 2. doi:10.1515/hukin-2015-0169
Imię (wymagane)E-mail (wymagane)Strona internetowa

Dodaj komentarz