TRENING ZAKŁADKOWY

TRENING ZAKŁADKOWY

Gdybym miał wybrać najbardziej specyficzny dla triathlonu trening z pewnością byłaby to zakładka, czyli bezpośrednie łączenie na treningu dyscyplin, które wchodzą w skład triathlonu. W międzynarodowej literaturze taki trening kryje się pod nazwą brick (ang. cegła) – oficjalnie jest to podobno nawiązanie do układania cegieł budując dom, jedna obok drugiej – tak jak dwóch dyscyplin obok siebie. Kto jednak jest triathlonistą ten wie, że tak naprawdę chodzi o stan Twoich nóg po zejściu z roweru.

Kolos na ceglanych nogach

Dokładnie tak będziesz się czuć podczas swojej pierwszej zakładki. Między kolejnymi racjonalnymi myślami typu „Gdzie są moje nogi? O tutaj. Biegną? Koślawo, ale chyba do przodu. Ała.” będziesz zastanawiał się kto wymyślił ten głupi sport i dlaczego tak daleko do mety. Jednak lepiej przeżyć to na treningu niż na zawodach, racja? I tu dochodzimy do nadrzędnego celu zakładki. Ma Cię ona przygotować do startu w zawodach. Tak, jak wzory skróconego mnożenia miały Ci pomóc w dorosłym życiu. Albo w zasadzie to zupełnie inaczej, bo zakładka serio może Ci się przydać.

Każdy trening, jaki wykonujemy, ma swój konkretny cel. Wybiegania budują naszą wydolność tlenową, podjazdy kształtują specjalną siłę kolarską, fotki na Instagramie pobudzają nasze ego. A zakładki? Pomagają w adaptacji do nagłej zmiany specyfiki wykonywanej pracy. Zarówno pływanie, jak i rower czy bieg cechują się odmienną dla danej dyscypliny charakterystyką. W pływaniu silnie zaangażowane są mięśnie kończyn górnych, na rowerze i biegu kończyn dolnych, jednakże w rozbieżnym wymiarze – mimo podobieństw w rodzaju używanych mięśni podczas dwóch ostatnich dyscyplin, ich procentowy udział jest różnoraki, tak samo jak rodzaj pracy który wykonują, z pracą ekscentryczną (np. podczas lądowania) w biegu na czele.  Bezpośrednio związane z tym jest zjawisko gromadzenia krwi (ang. blood pooling) w pracujących mięśniach, a tym samym jej transfer w inne obszary przy zmianie wykonywanej pracy, który jest dodatkowo utrudniony (pośrednio przez grawitację) także pozycją w jakiej pracujemy – od horyzontalnej w pływaniu po wertykalną w biegu. Musimy również pamiętać, że każda kolejna dyscyplina (rower czy bieg) jest rozpoczynana na pewnym poziomie zmęczenia zarówno obwodowego, jak i centralnego, których skutkami zajmiemy się nieco później.

Cegła cegle nierówna

W oczach wielu zawodników zakładka kojarzy z jednorazowym przejściem do biegu po wysiłku na rowerze. Jednak to tylko jedna z możliwości, którą trening zakładkowy nam daje. Pośród bardziej zaawansowanych zakładkowych jednostek treningowych możemy znaleźć chociażby wielokrotne zakładki, które zakładają wykonanie kilku powtórzeń (w przypadku AG zazwyczaj rowerowo-biegowych) w różnorakich kombinacjach – od duathlonowej bieg-rower-bieg po kilkukrotne odcinki rowerowo-biegowe rozdzielone należytą przerwą.

Podczas śnieżnej pory roku, złej pogody czy światowej pandemii koronawirusa dobrym rozwiązaniem będzie zastosowanie trenażerów oraz bieżni elektrycznych, jeśli oczywiście jakimś cudem udało nam się wcisnąć rodzinie kit, że jedno i drugie jest niezbędne do bycia Mistrzem Świata. Jeśli nie, zawsze jest możliwość skorzystania z sprzętu oferowanego przez kluby fitness. W zaawansowanej fazie treningu do sezonu można także zastanowić się nad połączeniem treningu na trenażerze z biegiem na tartanie, gdzie zarówno podczas wysiłku kolarskiego czy biegowego, łatwo kontrolować zadane obciążenie, a sam trening nie jest zakłócany przez ewentualne czynniki zewnętrzne.

Zawodnicy startujący w dystansach sprint oraz standard, gdzie formuła wyścigu odbywa się w konwencji z draftingiem (jazda w grupie), często stosują także zakładki pływacko-rowerowe. Jest to spowodowane specyfiką docelowych zawodów, gdzie po bardzo mocnym pływaniu zawodnicy muszą jak najszybciej być gotowi do bardzo mocnej jazdy od pierwszych ruchów korby, tak aby załapać się do jak najlepszej grupy w części rowerowej. Istotną jest tutaj również sama szybkość adaptacji do zmiennej pracy – pamiętajmy tutaj, że między pływaniem a rowerem mamy często długi dobieg, jak i samą strefę zmian, która często jest decydująca. Zakładki tego typu często są realizowane na pływalniach z użyciem trenażerów, co pozwala przeprowadzić wielokrotnie na jednym treningu kilka zakładek. W przypadku pływania na otwartych akwenach czynnikiem ryzyka będzie temperatura wody i otoczenia, która często ogranicza trening do wykonania jednej zakładki na treningu, ale znowu z możliwością odtworzenia warunków zbliżonych do startowych, z dobiegiem, przebraniem, wskoczeniem na rower.

Czy stosowanie takich zakładek jest Ci w ogóle potrzebne? I uwaga, teraz ulubione sformułowanie wszystkich trenerów – „To zależy”. Zależy do jakiego dystansu się szykujesz, na jakim poziomie zaawansowania jesteś oraz jak radzisz sobie z przejściem z konkurencji pływackiej do rowerowej. Jeśli rzeczywiście odczuwasz duże problemy w tym aspekcie – wprowadź je do swojego treningu, obserwuj, kombinuj. Jeśli nie spróbujesz – nie przekonasz się.

Cegła do cegły…

…i w końcu zbudujesz formę.  Pamiętasz etymologię angielskiego odpowiednika zakładki z początku wpisu? Na tym polega cały proces treningowy – na dokładaniu kolejnych cegiełek i budowaniu piramidy na której szczycie będziesz Ty w dniu zawodów. I jedną z tych cegiełek są właśnie zakładki. Trudnym jest określenie złotego środka na właściwe dobranie obciążeń treningowych w zakładce, no bo wiesz… to zależy.

Jeśli Twój poziom zaawansowania nie jest wysoki, postaraj się raczej unikać dublowania wysokich obciążeń na składowych dyscyplinach zakładki, tak aby stres wywołany treningiem nie był zbyt duży i nie wpłynął negatywnie na kolejne jednostki treningowe. Możesz zastanowić się tutaj nad hybrydowym rozwiązaniem, gdzie kolejną z dyscyplin wykonasz nie od razu, a po czasie  – część z zasobów organizmu zdąży się już odnowić, ale sam trening wciąż będzie wykonywany na pewnym poziomie zmęczenia.

Dość częstą skłonnością zawodników, zwłaszcza amatorów, jest chęć sprawdzenia się, wykonania docelowego dystansu zawodów na treningu, gdzie momentami dochodzimy to ekstremalnych sytuacji, kiedy to zawodnik robi Ironmana na treningu na kilka tygodni przed zakładanym startem na tym dystansie. Musimy tutaj znaleźć równowagę pomiędzy rzeczywistymi pozytywnymi skutkami tego typu treningu, jak zaznajomienie się z dystansem, osiągnięciem pewności siebie, a ewentualnymi negatywnymi skutkami, które zaburzą cały proces treningowy i mogą w dłuższej perspektywie doprowadzić do obniżenia formy sportowej.

Z drugiej strony nie bój się także włączać małych, zakładkowych akcentów do treningu, jak chociażby kilkunastominutowe roztruchtanie po długim rowerze czy kilka powtórzeń z wybiegiem z wody przy treningu open water – nie zmienią one znacząco obciążenia zakładanej jednostki treningowej, a mimo to wpłyną pozytywnie na adaptację do zmiennych warunków pracy.

Cegielnia

Dochodzimy do „naukowego bełkotu”. Opracowań dotyczących zmiany pracy mięśniowej podczas kolejnych etapów triathlonu jest stosunkowo dużo, ale skupimy się tutaj głównie na tych najnowszych.

Jednym z głównych faktorów determinujących specyfikę triathlonu jest rozpoczynanie i kontynuowanie kolejnych etapów wyścigu na pewnym poziomie zmęczenia obwodowego, jak i centralnego, które to odpowiedzialne jest za szereg czynników, takich jak wzrost stężenia mleczanu, tętna, kosztu energetycznego i poboru tlenu, zmniejszenie zapasu glikogenu i zmęczenia mięśni, jak również ma wpływ na kontrolę nerwowo-mięśniową czy odtwarzanie wzorców ruchowych.

W badaniu z 2019r. (Olcina i wsp.) zawodnicy podczas testów wykonywali 12minutowy bieg, który podczas pierwszej sesji był „biegiem na sucho”, a w drugiej sesji poprzedzony próbą czasową na rowerze. Bieg zakładkowy cechował się zmniejszeniem przebiegniętego dystansu, skróconym krokiem biegowym, a także większym natlenienie mięśni, które prawdopodobnie spowodowane jest zmęczeniem nerwowo-mięśniowym po jeździe na rowerze i oznacza niemożność zużycia przez mięśnie dostarczanego im całego tlenu (W badaniu wykorzystano urządzenie Moxy Monitor).
W badaniu jednocześnie nie stwierdzono istotnych zmian w średnim tętnie, rytmie biegu czy odchyleniu pionowym. Warto zauważyć tutaj, że badanie było przeprowadzane na triathlonistach średnio-zaawansowanych, co może mieć znaczenie dla chociażby wystąpienia skrócenia długości kroku – w badaniach (Diaz i wsp. 2012) na zawodowcach taka zmienna nie została odnotowana, co może sugerować możliwie daleko zachodzącą adaptację do zmiennych warunków pracy wśród dobrze wytrenowanych zawodników, z zaznaczeniem jednak aspektu osobniczego w uzyskiwanej adaptacji.

Podsumowanie

Treningi zakładkowe, w zależności od formy, mogą być nieobciążającym akcentem, który przygotuje nas do zmiany specyfiki wykonywanej pracy, ale także bardzo wymagającą jednostką treningową. Mamy tutaj szeroki zasób środków, którymi możemy pobudzać nasz organizm w cyklu treningowym i tylko od Was (lub Waszych Trenerów) zależy, jakie z nich wykorzystacie do budowanie formy sportowej. Poniżej znajdziecie kilka praktycznych wskazówek

Wskazówki praktyczne

  • Zacznij od najprostszych, jednorazowych zakładek rower-bieg, gdzie bieg z początku będzie krótkim roztruchtaniem po rowerze…
  • …ale nie ograniczaj się tylko do nich! Z czasem wydłużaj czas biegu, wprowadzaj mocniejsze akcenty, zarówno na biegu, jak i rowerze. Zastanów się także nad wprowadzeniem powtarzalnych zakładek, może łączeniem pływania z rowerem?
  • Przygotuj wszystko przed treningiem – postaraj się tak zorganizować trening, aby zmiana po pierwszej konkurencji była dość szybka, a nie wymagała nagłego szukania prawego buta, lewej skarpetki i swoich ulubionych żelków.
  • Ćwicz w strefie zmian – skoro w planie masz już zakładkę – zrób ją tak, jak na zawodach – zsiądź z roweru, tak jak będziesz z niego zsiadał podczas najważniejszego startu, załóż buty, tak, jak będziesz to robił przed swoim najlepszym triathlonowym biegiem, pomachaj do kibiców, tak jak będziesz machał do swojej rodziny wybiegając z strefy zmian. Ostatnie możesz odpuścić. Ale lepiej nie – jeśli nie wynik, to chociaż fotki będziesz miał ładne. Czas zaoszczędzony w strefie zmian jest nieraz nazywany „czasem za darmo” i w rzeczywistości tak jest – często zawodnicy traktują strefę zmian po macoszemu, nie spiesząc się, podczas gdy czas, i rywale, uciekają. Oczywiście wszystko, jak to w życiu (zawodnika szczególnie) – zależy. Jeśli zaoszczędzisz 20 sekund na niezakładaniu skarpetki, której brak spowoduje obtarcia wpływające na prędkość biegu i realne zagrożenie utraty stopy – załóż ją. I najlepiej sprawdź czy dobrze. Ale może przeczytanie nowych postów na facebooku można odłożyć, nawet w przypadku rywalizacji na dystansie Ironmana, na później?
  • Poćwicz odżywianie – zakładki są też świetnym czasem do przećwiczenia odżywiania, które potem będziemy stosować na zawodach. Często produkty, które dobrze przyjmują się na rowerze, niekoniecznie tak działają na bieganiu, gdzie jednak ruszamy całym ciałem powodując mocniejsze wstrząsy w żołądku.
  • Nie przeginaj – pamiętaj, że zakładka to element składowy procesu treningowego, a nie jego cel. Ten będzie czekał na Ciebie na mecie zawodów.
  • Pomyśl o celu – różnym będzie przygotowanie do dystansów krótszych, jak i dystansów dłuższych, tak jak i różnym będzie przygotowanie do zawodów z draftem, jak i bez – podczas tych pierwszych silnie pozycjonowane jest pływanie, które decyduje o miejscu w peletonie, a sam wyścig cechuje się znacznie większą zmianą tempa pracy, właściwie na każdej z dyscyplin. Weź pod uwagę specyfikę swoich startów!

Źródła:

  1. Olcina G, Perez-Sousa MÁ, Escobar-Alvarez JA, Timón R. Effects of Cycling on Subsequent Running Performance, Stride Length, and Muscle Oxygen Saturation in Triathletes. Sports (Basel). 2019;7(5):115. Published 2019 May 16. doi:10.3390/sports7050115
  2. Walsh JA. The Rise of Elite Short-Course Triathlon Re-Emphasises the Necessity to Transition Efficiently from Cycling to Running. Sports (Basel). 2019;7(5):99. Published 2019 Apr 29. doi:10.3390/sports7050099
  3. Díaz V, Peinado AB, Vleck VE, Alvarez-Sánchez M, Benito PJ, Alves FB, Calderón FJ, Zapico AG. Longitudinal changes in response to a cycle-run field test of young male national „talent identification” and senior elite triathlon squads. J Strength Cond Res. 2012 Aug;26(8):2209-19. doi: 10.1519/JSC.0b013e31823a3c6b. PubMed PMID: 21997447.
  4. Delextrat A., Brisswalter J., Hausswirth C., Bernard T., Vallier J.-M. Does prior 1500-m swimming affect cycling energy expenditure in well-trained triathletes? Can. J. Appl. Physiol. 2005;30:392–403. doi: 10.1139/h05-129.
  5. Bentley DJ, Millet GP, Vleck VE, McNaughton LR. Specific aspects of contemporary triathlon: implications for physiological analysis and performance. Sports Med. 2002;32(6):345-59. Review. PubMed PMID: 11980499.
Imię (wymagane)E-mail (wymagane)Strona internetowa

Dodaj komentarz