Czy twoje FTP jest prawdziwe?

Czy twoje FTP jest prawdziwe?

Jeszcze 10 lat temu, gdy w juniorach zaczynałem trenować na pomiarze mocy, mało kto w Polsce słyszał o SRMie czy PowerTapie. Trenażery nie były SMART, a zawodnicy unikali ich jak ognia. Tym bardziej mało kto się interesował treningiem z pomiarem mocy. Trenerzy nie wiedzieli się jak się za to zabrać, pewne pojęcie mieli fizjolodzy z AWFów, ale brakowało im praktycznego podejścia. Obecnie coraz większa zawodników AG ma pomiar mocy, inteligentne trenażery, a wraz z nimi swój własny, wytrenowany próg FTP, który dla wielu stał się wyrocznią poziomu kolarskiego. Czy aby na pewno?

Zrozumieć FTP

„FTP to najwyższa moc, jaką zawodnik może utrzymać w „prawie steady-state” bez zmęczenia przez około godzinę” – tak oto brzmi pierwotna definicja z pierwszego wydania książki Coggana. Termin pomimo tego, że został wymyślony przez naukowca Andrew Coggana i trenera Huntera Allena, nie miał podstaw w literaturze naukowej. Od wydanej w 2006 roku książki „Training and Racing with a Power Meter”, która spopularyzowała koncepcje progu FTP minęło już sporu czasu. Dopiero od niedawna naukowcy dopuszczają do swojej świadomości myśl, że można bez pobierania mleczanu estymować próg LT. W ostatnich latach opublikowano kilak prac porównujących próg FTP z progami mleczanowymi. Definicję już znamy, ale czy na pewno rozumiemy istotę FTP, a nasze skrzętne jego wyliczenia są należycie dokładne?

Zanim odpowiemy sobie na to pytanie, musimy znaleźć punkt odniesienia. W naszym ostatnim artykule mogliście wywnioskować że próg MLSS będzie wyjątkowo dobrze wyznaczał granicę intensywności, którą będziemy w stanie utrzymać w przedziale czasu 40-70 min, w zależności od poziomu wytrenowania. W teorii zatem FTP powinno być tożsame z MLSS.  Jak jest w rzeczywistości?

W badaniach na trenujących amatorach (VO2max 59.9±9.6) badano czas do odmowy na progu MLSS [Grossl i wsp. 2012]. Średnio kolarze utrzymywali moc przez 54,7±10,9 min. Oznacza to, że dla większości trenujących kolarzy FTP będzie odpowiednikiem MLSS. Idąc dalej godzinny test będzie dobrym sposobem na wyznaczenie FTP. Jednak godzinna jazda na maksimum możliwości dla większości zawodników jest skrajnie wyczerpująca psychicznie i wymagająca fizycznie.

Jednak sytuacja z MLSS nie jest taka prosta. Czas możliwy do utrzymania na intensywności progu MLSS jest zależny od okresu treningowego. W dobrej dyspozycji, gdy trenujemy progowo i interwałowo czas na MLSS będzie bliższy 60 min, natomiast na początku okresu bazowego bliżej 40 min. Również osoby bardzo słabo wytrenowane nie będą sobie radziły ze zmęczeniem lokalnym i może się okazać nie utrzymają mocy na MLSS nawet do 30 min. Do tego wszystkiego dochodzi umiejętność nadawania równego tempa i znajomość swoich limitów. Dlatego godzinny test FTP nie będzie złotym środkiem dla wszystkich zawodników.

W badaniu Borszcza i wsp. na 15 kolarzach weryfikowano oryginalny protokół Coggana, gdzie 20 min „czasówkę” poprzedza 5 minutowy maksymalny wysiłek. FTP porównywano do MLSS, różnice okazały się niewielkie. FTP dla 6 zawodników było zgodne z MLSS, dla 3 zawyżone o 5%, dla 5 zaniżone 5 % oraz zawyżone o 10% dla 1 zawodnika. Co ciekawe zauważono korelacje: im większa różnica w mocy między 5 min, a MLSS tym bardziej test 20 min FTP był przeszacowany. Tłumaczyć to można wyższą pojemnością anaerobową, która ma swój udział podczas maksymalnego 20min wysiłku.

FTP 20′ (Zwift)

Z drugiej strony można znaleźć badania [Iglis i wsp, 2019], gdzie różnice między mocą z 20 min jazdy na czas (x0,95%), a MLSS były duże. W badanej grupie moc, która odpowiadała MLSS, to średnio  88,5% z 20minutowej próby czasowej, jednak jak wnioskują autorzy, różnice międzyosobnicze były bardzo duże i odjęcie 11,5% z 20 min nie może być rozwiązaniem. Co więcej, kolarze byli badani 2 miesiące przed sezonem oraz 7 miesięcy później. Wykazano, że różnice po 7 miesiącach treningu były istotne statystycznie we wzroście mocy na progu MLSS, natomiast nie odnotowano istotnego wzrostu mocy podczas 20 minutowej próby na czas. 

W innych badaniach na dużej grupie 56 kolarzy [Klika i wsp 2007] udowodniono, że test 8 min TT średnio zawyża o 7,5% moc w porównaniu do progu mleczanowego (wzrost o 1mmol) w laboratorium.  W badaniu Sandersa i wsp. wynik testu FTP opartego o 8 minutową „czasówkę” był wyższy niż progi mleczanowe wyznaczone w teście progresywnym.

Kolejnym sposobem na wyznaczenie FTP jest metoda, którą proponuje Zwift i TrainerRoad. Jest to progresywny wysiłek zaczynający się od 100W, gdzie następnie co 1 min obciążenie zwiększane jest o 20 W, aż do odmowy. Jako wynik FTP uważa się 75% mocy z ostatniej minuty wysiłku. Ta metoda nie doczekała się niestety jeszcze zweryfikowania w literaturze. Z punktu widzenia Trenera, zastosowanie ramp testu wydaje mi się sensowne wyłącznie u zupełnie początkujących zawodników. Na końcowy wynik testu duże znaczenie ma pojemność anaerobowa, tolerancja na obniżone pH oraz zdolności buforowe krwi. Zawodnik wykonujący wiele interwałowych treningów może uzyskać lepszy wynik FTP pomimo tego samego progu MLSS. Dodatkowo należy zaznaczyć, że wykonywanie takiego testu ma wyłącznie sens w trybie ERG. 

https://content-cdn.zwift.com/uploads/2019/04/image1.jpg
Ramp Test (Zwift)

Podsumowanie

Test FTP oparty o 20 minutową czasówkę będzie dobrym wyznacznikiem FTP dla większości kolarzy i triathlonistów. Jak pokazują badania warto poprzedzić test 20 minutowy, 5 minutowym maksymalnym wysiłkiem. Taki test terenowy będzie obrazował nasze ogólne zdolności wysiłkowe. Bez pobierania mleczanu nie dowiemy się czy rzeczywiście krzywa mleczanowa przesunęła się w kierunku wyższych obciążeń. Lepszy wynik 20 minut FTP może być efektem wyższej pojemności anaerobowej, lepszą tolerancją na zaburzenia pH oraz większą odpornością na zmęczenie. Z drugiej strony słabszy wynik może być efektem braku świeżości oraz ograniczonymi zasobami glikogenu. To czy 95% z 20 minut będzie stanowiło idealnie próg MLSS zależy od wielu czynników, oprócz wytrenowania, etapu treningu, duże znaczenie mają same predyspozycje zawodnika. 

Jako trener nie polegam wyłącznie na wyniku z 20 minutowego testu. Warto weryfikować wynik obserwując moc znormalizowaną w przedziale czasu 20-60 min z wyścigów, ciężkich treningów czy ustawek kolarskich. Należy też zwrócić uwagę zawodnikowi na subiektywne odczucie wysiłku podczas treningów na mocy 95-100%FTP. Wykonując takie powtórzenia odczucie powinno zazwyczaj wynosić 6,5-7/10 RPE.   

Więcej możliwości wyznaczania FTP daje analiza w WKO4.0 oraz wykonanie testów na moc krytyczną, ale o tym następnym razem!

Podsumowanie:

  • im równiejsza, maksymalna jazda tym wynik będzie bliższy rzeczywistości
  • u niektórych zawodników test 20 min sprawdzi się doskonale, u niektórych będzie trzeba zastosować poprawkę
  • kolarze z wysoką wydolnością anaerobową mogą przeszacowywać FTP testem 20 min, tym bardziej testem 2x 8 min
  • dla zweryfikowania FTP, warto obserwować moc znormalizowaną w przedziale czasu 20-60 min oraz kontrolować RPE podczas interwałów

Źródła:

  1. Klitzke Borszcz F, Ferreira Tramontin A, Pereira Costa V. Is the Functional Threshold Power Interchangeable With the Maximal Lactate Steady State in Trained Cyclists? Int J Sports Physiol Perform. 2019 Sep 1;14(8):1029-1035.
  2. Inglis EC, Iannetta D, Passfield L, Murias JM. Maximal Lactate Steady State Versus the 20-Minute Functional Threshold Power Test in Well-Trained Individuals:”Watts” the Big Deal? Int J Sports Physiol Perform. 2019 Nov 4:1-7.
  3. MacInnis, M. J., Thomas, A. C. Q., & Phillips, S. M. (2018). The Reliability of 4-min and 20-min Time Trials and Their Relationships to Functional Threshold Power in Trained Cyclists. International Journal of Sports Physiology and Performance, 1–27.
  4. Klika RJ, Alderdice MS, Kvale JJ, Kearney JT. Efficacy of cycling training based on a power field test. J Strength Cond Res. 2007 Feb;21(1):265-9.
  5. Sanders D, Taylor RJ, Myers T, Akubat I. A field-based cycling test to assess predictors of endurance performance and establishing training zones. J Strength Cond Res. 2017 Mar 25.
  6. Grossl T, de Lucas RD, de Souza KM, Guglielmo LG. Time to exhaustion at intermittent maximal lactate steady state is longer than continuous cycling exercise. Appl Physiol Nutr Metab. 2012 Dec;37(6):1047-53.
Name (required)Email (required)Website

Leave a Reply