Trening w epidemii

Trening w epidemii

„Obyś żył w ciekawych czasach” to stare, chińskie* (o, ironio…) przekleństwo, które razem z epidemią koronawirusa dotarło do naszego sportowego świata i dosłownie wywróciło go do góry nogami. Zawodnicy mierzą się z licznymi ograniczeniami w treningu i odwoływanymi zawodami, organizatorzy tych zawodów z sypiącymi się budżetami i niezadowoleniem niedoszłych uczestników. Igrzyska Olimpijskie przełożone na 2021, zawodowi sportowcy i ich trenerzy zostawieni w niepewności. Istny armagedon.  Jak odnaleźć się w tej nowej rzeczywistości?

*Tak naprawdę w tej formie przysłowie nie do końca jest chińskie – ichniejszym odpowiednikiem jest prawdopodobnie „lepiej być psem w spokojnych czasach, niż człowiekiem w chaotycznym okresie”. Popularna forma „obyś żył w ciekawych czasach” prawdopodobnie zrodziła się w XIXw. w Angli.

Po pierwsze – nie panikuj!

Tak, wiem, że być może Twój najważniejszy sezon w karierze właśnie legł w gruzach. Albo Twój pierwszy sezon do którego przygotowałeś się od jesieni. Albo sezon w którym stopujesz i w sumie to się cieszysz na tą całą pandemię. Whatever. Jak bardzo nie denerwowałaby Cię aktualna sytuacja – nie masz na nią bezpośredniego wpływu. Nie karzesz wirusowi po prostu się stąd zawinąć, bo masz zawody życia do rozegrania – oczywiście nasze wspólne działania w hamowaniu jego rozprzestrzeniania na pewno pomogą, ale trochę to potrwa.

Możliwe, że tego sezonu nie będzie. A może będzie, któż to wie. Ważne, abyś był gotowy na każdą sytuację – nie tylko fizycznie, ale także psychicznie. Każdy sportowiec zmaga się z chwilami braku motywacji, zwątpienia, szczególnie, kiedy te uczucia potęgowane są dodatkowo przez negatywne czynniki, jak kontuzje, regresje wyniku, presję zewnętrzną czy… światową epidemię koronawirusa. W przypadku zawodowych sportowców aktualna sytuacja rzutuje często na ich całe życie – brak zawodów to brak nagród finansowych, zagrożone sponsoringi i wypłaty wynagrodzeń z klubów i drużyn sportowych. W przypadku Age-grouperów, amatorów – no właśnie, po co zaczęliście to robić? Aby wrócić do formy, aby mieć pasję, ucieczkę od codzienności, czy dlatego by zostać mistrzami olimpijskimi? No właśnie. Sam twierdzę, że niejeden amator ma mocniejszą psychikę niż zawodowiec, kiedy to swoją pracę, rodzinę i dom łączy z treningami, które niekiedy coraz bardziej przypominają te wykonywane przez zawodowców. Ale czy to, że Twoje zawody zostały odwołane naprawdę wpłynie na Twoje życie? Absolutnie nie neguje tutaj Waszych celów, są one pewnie dla samych Was tak samo ważne jak wygranie Hawajów przez Jana Frodeno, ale może warto się zastanowić czasem, czy nie narzucamy sami sobie za dużej presji wewnętrznej. Zdecydowanie przyda się teraz kubeł zimnej wody, przystopowanie i zredagowanie swoich celów na nowo. Spróbuj skierować swoją motywację w kierunku potrzeby ciągłego usprawniania się dla samego siebie i potraktuj ten rok, jako szansę, a nie gwóźdź do sportowej trumny. Nie trać siły na walkę z czymś na co nie masz wpływu i maksymalnie wykorzystaj zaoszczędzoną energię przy walkowerze z koronawirusowym wiatrakiem na sprawny trening ukierunkowany niekoniecznie na wynik w tym sezonie, ale na dokładanie kolejnych cegiełek w procesie treningowym, ale także, a może przede wszystkim – na radość z tego co robisz.

Po drugie – jeden krok w tył…

…by później zrobić dwa kroki w przód! Postawmy sprawę jasno – aktualnie nie wiadomo do jakich zawodów szykujesz się w tym roku. Pierwsza część biegowego sezonu już wypadła, powoli dogasa pierwsza połowa sezonu triathlonowego. Organizatorzy niektórych zawodów zdecydowali się na odwołanie imprezy w tym roku, inni na przeniesienie terminu na jesień, co nagle spowodowało umieszczenie wszystkich sportowych imprez masowych w 6-8 tygodniach. Jednocześnie nie ma żadnej pewności, że te zawody się w ogóle odbędą, a sygnały nadchodzące zza granicy (m.in. odwołany wrześniowy Berlin maraton) raczej nie napawają optymizmem. Czyli nie wiesz, gdzie wystartujesz. Nie przypomina to trochę sytuacji z okresu jesiennego roztrenowania, kiedy kalendarze dopiero mgliście układają się w Twojej głowie? Pora cofnąć się w czasie.

Brak konkretnych dat na które szykujemy formę sportową wprowadza pewny problem w odpowiednim ułożeniu rocznego planu treningowego i jego periodyzacji. Te, wcześniej ułożone przez Waszych Trenerów czy przez Was samych wymagają zdecydowanych korekt. I tutaj pojawia się szansa, o której wspominałem wcześniej – szansa na to, że w przyszłym sezonie będziesz mocniejszy niż kiedykolwiek, a to za sprawą skupienia się na elementach, które często są pomijane w normalnym reżimie treningowym lub zmniejszane do minimum ze względu na ograniczenia czasowe. Zejdź z obciążeń, skup się na twoich limiterach – na Twojej technice, sile, może na twojej szybkości? Decyzja należy do Ciebie. Masz teraz tyle czasu ile potrzebujesz, sezon Cię nie goni.

Jak ryba bez wody

Z pewnością są tutaj także pływacy i triathloniści, którzy borykają się z problemem braku wody w której mogliby się popluskać. Pływalnie zamknięte, jeziora jeszcze za zimne, wanna za mała… Co robić, co robić? Tyle miesięcy tłuczenia kilometrów w wodzie i forma mi teraz przez palce ucieka! Spokojnie, jest rozwiązanie – Trenuj na lądzie!

  • Klasyczny trening oporowy z obciążeniem, jak i trening na gumach oporowy znacząco może wpłynąć na naszą siłę i adaptację nerwowo-mięśniową, co przekłada się na wydajność w pływaniu. Według badań najefektywniejszym będzie trening w zakresach ruchów podobnych, jak w pływaniu, z jednoczesnym zachowaniem prawidłowych, złożonych wzorców ruchowych.
  • Badacze szczególnie wskazują na sam protokół jednostek treningowych na lądzie, które powinny cechować się mniejszą objętością przy jednocześnie większej intensywności i prędkości ruchu, podobnej lub większej niż w przypadku ruchów w wodzie.
  • Warto także zauważyć prewencyjny wpływ oporowego treningu na lądzie na zapobieganiu kontuzjom, zwłaszcza w obszarze kończyn górnych. Badania wykazują, że odpowiednio ukierunkowany trening z użyciem taśm/gum w znacznym stopniu powoduje wzmocnienie rotatorów zewnętrznych, co może spowodować zmniejszenia ryzyka kontuzji w obszarze stawu barkowego, który jest najczęstszym problemem u pływaków.

Zamknięte pływalnie to nie koniec świata – prawdopodobnie nie uda Nam się całkowicie zredukować braku treningu w wodzie, ale jesteśmy w stanie mocno ograniczyć jego skutki. Wykorzystajmy ten czas, aby popracować nad elementami, które często są zaniedbywane, jak przygotowanie siłowe do pływania czy praca nad mobilnością.

Niektórzy powoli także zaczynają już treningi open water, a na pytanie ile stopni ma woda z uśmiechem odpowiadają, że powyżej zera. Warto tutaj zastanowić się czy trening w takiej zimnej wodzie jest na pewno dla nas i czy rzeczywiście przyniesie więcej korzyści niż zagrożeń w moim konkretnym przypadku. Może warto zaczekać jeszcze 2-3 tygodnie aż woda osiągnie temperaturę chociaż trochę zbliżoną do akceptowalnej przez regulaminy zawodów (13 stopni).

Trenowanie w maseczce

Aktualnie wszyscy zaprzyjaźniamy się z maseczkami i innymi zakryciami twarzy, zarówno w codziennym życiu poza mieszkaniem, jak i na treningu. Szczęśliwcy, którzy mają do dyspozycji las mogą odetchnąć pełną piersią, ponieważ w lasach nie ma obowiązku zakrywania twarzy. Co jednak z mieszczuchami, którzy chcą wyskoczyć na szybki trening i nie mają czasu jechać godzinę do najbliższego lasu? Czy zasłanianie twarzy może realnie przeszkodzić nam w treningu?

Z pomocą przyjdzie nam przegląd naukowy z 2016r. dotyczący stosowania różnego rodzaju ochrony twarzy i jego wpływu na naszą wydajność. W zależności od stosowanej zasłony twarzy, może on mieć wpływ na:

  • Hipowentylację spowodowaną mniejszą ilością wdychanego powietrza, a w konsekwencji szybszym zmęczeniem
  • Hipertermię związaną z utrudnioną utratą ciepła z okolic twarzy, która występująca lokalnie nie doprowadzi do niebezpieczeństwa, ale w połączeniu z występującym potem wpłynie w dużym stopniu na komfort podczas treningu

Ale jak bardzo maseczki obniżają nasze zdolności wysiłkowe? Trudno tutaj o przytaczanie konkretnych procentowych wartości obniżenia wydajności przez maseczki, a to ze względu stosowania przez nas całkowicie różnych, niestandaryzowanych osłon twarzy o różnej przepuszczalności, która jest jednym z decydujących czynników. Drugim faktorem są tutaj indywidualne uwarunkowania na występujące czynniki zewnętrzne, jak chociażby dodatkowy opór wdechowy. Niemniej jednak warto zwrócić uwagę, że taki spadek występuje i dokonać odpowiednich korekt w realizacji/analizie treningu, jeśli rzeczywiście wykonujecie trening z zasłoniętą twarzą. Jeśli jednak mamy taką możliwość to zdecydowanie zachęcam do przeniesienia tam większości Waszych treningów, co w wielu sportach wytrzymałościowych jest jak najbardziej możliwe – biegacze mają dość prostą sprawę, kolarze spokojnie mogą zamienić szosę na gravel/mtb, który to w aktualnym czasie na pewno nie zaszkodzi, a triathloniści… a oni to mają tyle tam tych dyscyplin, że na pewno sobie poradzą 😉

Podsumowanie

Wyjątkowe sytuacje wymagają wyjątkowych środków i właśnie teraz musimy je zastosować. Nie przejmujmy się tym, że sezon prawdopodobnie będzie anulowany, skupmy się na tym, jak możemy zniwelować skutki epidemii w naszym sportowym życiu i jakie korzyści możemy z tego wynieść. Mam nadzieję, że ten artykuł trochę Ci w tym pomógł.

Trzymajmy się razem, ale osobno, w tych ciekawych czasach – jeszcze kiedyś pościgamy się na niejednych zawodach!

Źródła:

  1. Crowley E, Harrison AJ, Lyons M. The Impact of Resistance Training on Swimming Performance: A Systematic Review. Sports Med. 2017
  2. Manske RC, Lewis S, Wolff S, Smith B. EFFECTS OF A DRY-LAND STRENGTHENING PROGRAM IN COMPETITIVE ADOLESCENT SWIMMERS. Int J Sports Phys Ther. 2015;10(6):858–867.
  3. Johnson AT. Respirator masks protect health but impact performance: a review. J Biol Eng. 2016;10:4. Published 2016 Feb 9. doi:10.1186/s13036-016-0025-4
Name (required)Email (required)Website

Leave a Reply