Odporność a wysiłek fizyczny – wskazówki praktyczne

Odporność a wysiłek fizyczny – wskazówki praktyczne

W dzisiejszym wpisie postaramy się pochylić nad tematem odporności organizmu, która jest tak ważna, szczególnie w aktualnym czasie epidemii. Sprawdzimy, jakie faktory mogą powodować obniżenie odporności, co ją podwyższa oraz gdzie w tym wszystkim jest aktywność fizyczna.

Wpływ aktywności fizycznej na ryzyko infekcji

Literatura podsuwa nam hipotezę, że zależność między ryzykiem występowania infekcji górnych dróg oddechowych a obciążeniem treningowym jest krzywą w kształcie litery „J”. To oznacza, że siedzący tryb życia zwiększa ryzyko infekcji w stosunku do osoby umiarkowanie aktywnej. Jednocześnie, wysokie obciążenia treningowe wiążą się wyższym ryzykiem infekcji w stosunku do osoby nieaktywnej. Podobną zależność można zauważyć między intensywnością treningu, a ryzykiem infekcji.

Ukończenie ultra-maratonu wiąże się z pięciokrotnym wzrostem ryzyka infekcji w ciągu kolejnych 2 tygodni. W analizie uczestników maratonu w Los Angeles, aż 13% uczestników dotknęły symptomy infekcji górnych dróg oddechowych tydzień po ukończeniu maratonu, natomiast wcześniej jedynie 2% zapisanych zawodników musiała zrezygnować z biegu z powodu infekcji. Udowodniono, że intensywny trening (70%-75% VO2max) jest na tyle silnym bodźcem metabolicznym, że będzie negatywnie wpływał na odporność. W praktyce jednak prozapalna odpowiedź organizmu jest niezbędna, aby wywołać pożądane adaptacje do treningu na poziomie komórkowym.
W opozycji do ciężkiego treningu mamy dowody, że regularny, umiarkowany wysiłek (np. w dawce zalecanej prze WHO) będzie minimalizował ryzyko wystąpienia infekcji. W badaniu na populacji Szwedów w wieku 20-60 lat grupa wykonująca regularną aktywności fizyczną charakteryzowała się niższym o 18% ryzykiem infekcji. W innych nadzorowanych badaniach w laboratorium wykazano, że w grupie uprawiającej aktywność fizyczną o umiarkowanej intensywności występowanie infekcji było niższe o 29% oraz czas trwania infekcji był krótszy o 43%. Uważa się że główny mechanizm odpowiadający za przeciwzapalną reakcje organizmu to zwiększenie stężenia przeciwciał IgG oraz IgM oraz cytokin IL-2,IL-4, IFN-gamma.

Czynniki wpływające na obniżenie odporności

W artykule z 2018 roku N. Walsh przedstawia 5 głównych faktorów, które wpływają na obniżenie odporności. Są to kolejno: intensywne ćwiczenia, stres, ilość snu, ekstremalne środowisko, długie podróże i deficyty żywieniowe.

Jak możemy wykorzystać te informacje? Poniżej nasze praktyczne wskazówki:

  • Natłok informacji i panika w mediach na pewno nie będzie dla nas korzystna, odłącz się od szumu informacyjnego, przeczytaj książkę, zobacz film, zacznij medytować Zadbaj o higienę i długość snu powyżej 7h
  • Aktualnie pogoda jest mocno zmienna (w marcu jak w garncu, prawda?) – jeśli temperatura gwałtownie spada z dnia na dzień – nie ryzykuj i wykonaj trening w domu
  • Deficyt w podaży kalorycznej, w ilości węglowodanów i ilości mikroskładników będzie wpływał negatywnie na odporność. Zostaw redukcje wagi na później, zadbaj o zrównoważoną dietę, nie wykonuj treningu na czczo i na niskiej dostępności glikogenu
  • Kontroluj obciążenia treningowe, obniżony parametr HRV będzie sygnałem aby wykonać lekki trening regeneracyjny lub rozpocząć mikrocykl regeneracyjny.

Żywienie i suplementacja

Jeśli deficyt kaloryczny może być odpowiedzialny za obniżenie odporności, to czy prawidłowe, świadome odżywianie może pomóc nam tą odporność wzmocnić? Tak!

W okresie zwiększonej zachorowalności szczególnie powinieneś zwrócić uwagę na poniższe zalecenia:

  • Zadbaj o prawidłową podaż kalorii, unikaj deficytu kalorycznego. Zbilansowana, wysoko-węglowodanowa dieta będzie najrozsądniejszym wyborem w żywieniu podczas epidemii
  • Odpowiednia podaż węglowodanów w trakcie oraz po wysiłku. Niewystarczająca przyjmowanie węglowodanów w stosunku do intensywności treningu będzie zwiększało prozapalną odpowiedź organizmu
  • Trening na niskiej dostępności glikogenu może być skuteczny w kształtowaniu wytrzymałości, jednakże powoduje także dużo większy stres oksydacyjny w porównaniu do treningu „na pełnym baku”
  • Węglowodanowo- białkowy szejk w stosunku 4:1 zaraz po treningu będzie działał korzystnie na utrzymanie prawidłowego poziomu neutrofili (komórki układu odpornościowego
  • Jedz warzywa i owoce! Są bogatym źródłem związków polifenolowych, zarówno kwasów fenolowych, jak i flawonoidów. Szczególnie bogate w te związki są owoce jagodowe, takie jak: aronia, truskawki, poziomki, maliny, jagody, borówki, jeżyny itp. Polifenole działają korzystnie na układ odpornościowy
  • Suplementuj witaminę D w dawce 2000-4000 UI/dobę – sportowcy z niedoborami mają większą szanse na infekcje górnych dróg oddechowych!
  • Rozważ suplementację kwasami omega 3 – badania na sportowcach są niejednoznaczne, ale oprócz zmniejszenia ryzyka infekcji możemy oczekiwać lepszej regeneracji, redukcji DOMSów, a nawet wpływu ergogenicznego.
  • Dbaj o florę bakteryjną jelit – nie naprawisz jej w tydzień, ponieważ flora bakteryjna jest mocno zależna od nawyków żywieniowych, stylu życia i przyjmowanych antybiotyków. Możesz jednak wprowadzić suplementacje Lactobacillus lub Bifidobacterium w dawce >10 mld dziennie.

Podsumowując – odporność organizmu warunkowana jest przez wiele czynników i tylko od nas zależy, jak będziemy o nią dbać. W każdym aspekcie musimy zachować zdrowy rozsądek i dbać o to, aby omijać obszary ryzyka, jednocześnie pamiętając o elementach, które pomogą podnieść nam naszą odporność.

Źródła:

  1. Nieman DC, Mitmesser SH. Potential Impact of Nutrition on Immune System Recovery from Heavy Exertion: A Metabolomics Perspective. Nutrients. 2017;9(5):513.
  2. He CS et al. M.Influence of vitamin D status on respiratory infection incidence and immune function during 4 months of winter training in endurance sport athletes. Exerc Immunol Rev. 2013;19:86-101
  3. Davison G, Kehaya C, Wyn Jones A. Nutritional and Physical Activity Interventions to Improve Immunity. Am J Lifestyle Med. 2014;10(3):152–169. Published 2014 Nov 25. doi:10.1177/1559827614557773
  4. Barrett B, Hayney MS, Muller D, et al. Meditation or exercise for preventing acute respiratory infection: a randomized controlled trial. Ann Fam Med. 2012;10(4):337–346. doi:10.1370/afm.1376
  5. Giammattei C, Banducci R, Pierami G, Tomasi A, Acute effects of exercise on immunity, Aspetar Sport Medicine Journal
Imię (wymagane)E-mail (wymagane)Strona internetowa

Dodaj komentarz