HRV – ten wskaźnik powie Ci, czy jesteś zmęczony!

HRV – ten wskaźnik powie Ci, czy jesteś zmęczony!

W dzisiejszym wpisie dowiecie się czym jest HRV, jak je mierzyć oraz jak wykorzystywać jego pomiary w odniesieniu do planu treningowego.

Najprościej mówiąc – HRV (heart rate variability – zmienność rytmu zatokowego serca) jest parametrem służącym do oceny oscylacji w przerwach między kolejnymi uderzeniami serca. Jego zmiany świadczą o regulacjach autonomicznego układu nerwowego. Pierwsze zdanie – pierwszy wniosek – Jaki? Znając trend HRV, możemy poznać stan naszej regeneracji!

Dlaczego warto mierzyć HRV?

Każdy trening prowadzi do zmian w homeostazie (stanie równowagi) naszego organizmu, a HRV pozwala nam monitorować adaptacje zawodnika do zadanych obciążeń treningowych. Wykonując powtarzane pomiary jesteśmy w stanie określić wyjściowy poziom HRV i dopiero odchylenia w górę i w dół będą dawały nam informacje zwrotną o skuteczności regeneracji.

Praktyczna (życiowa) wskazówka: wyskok na imprezę może mieć duże odzwierciedlenie w porannej wartości HRV!

Jak mierzyć HRV?

Jak wcześniej wspomnieliśmy, HRV to zespół parametrów statystycznych opisujących różnice czasu między kolejnymi uderzeniami serca (m. in RMSSD, SDNN, meanRR). Nie musimy jednak zaprzątać sobie głowę medycznymi terminami… Wszystko zrobią za nas aplikacje!
Co potrzebujemy:

  • aplikację – HRV4training lub Elite HRV
  • opaskę HR (najlepiej Polar H7 lub H10)

Te dwie najpopularniejsze aplikacje normalizują powyższe wartości do naszego wieku oraz płci, podając wartość „recovery points” w skali 1-10 lub 1-100. Jeśli nasze HRV spada poniżej wyznaczonego punktu wyjściowego to nasz organizm nie nadąża się regenerować, jeśli wartość jest podobna lub powyżej oznacza to, że jesteśmy wypoczęci i gotowi na kolejny trening.

Czy to działa?

Na temat mierzenia stanu regeneracji przy pomocy HRV jest sporo badań, ale dopiero niedawno opublikowano długoterminowy eksperyment w którym prawidłowe HRV było warunkiem do wykonania ciężkiego treningu na średniej lub wysokiej intensywności.

W badaniu wzięło udział 17 kolarzy – pierwsza grupa trenowała według z góry rozpisanego planu, druga grupa trenowała według indywidualnego planu, który to był uwarunkowany przez pomiar HRV – dostosowanie planu przedstawia wykres na 2 obrazku; ([HRV-] oznacza obniżenie HRV po wykonanej jednostce treningowej, a [HRV+] jego wzrost). Przez 4 tygodnie adaptacji i analizy poziomu wyjściowego HRV obie grupy trenowały tak samo. W kolejnych 8 tygodniach grupa zależna od HRV przetrenowała średnio 8h 13 min oraz o 30 min mniej niż średnia w grupie kontrolnej. Co więcej trening okazał się dużo bardziej skuteczny w grupie zależnej od HRV – znacząco zwiększyli moc z 243W na 260 podczas 40 min jazdy na czas, gdzie w grupie kontrolnej moc wzrosła nieistotnie z 214 na 223W.

HRV to ciekawy wskaźnik, który zdecydowanie może pomóc nam w analizie naszego zmęczenia. Pamiętajmy jednak, że aby monitoring HRV był rzetelny musimy dbać o regularne pomiary. Jednocześnie miejcie na uwadze własne, subiektywne odczucie Waszego aktualnego stanu zmęczenia – Posłuchajcie swoich organizmów i zastanówcie się nad tym, co do Was mówią!

Źródła:

  1. Dong JG. The role of heart rate variability in sports physiology. Exp Ther Med. 2016;11(5):1531–1536. doi:10.3892/etm.2016.3104
  2. Bogusławski, Wojciech & Solarz-Bogusławska, Joanna. (2017). Zmienność rytmu zatokowego (HRV). Medycyna Rodzinna. 20. 10.25121/MR.2017.20.4.265.
  3. Javaloyes, A., Sarabia, J., Lamberts, R., & Moya-Ramon, M. (2019). Training Prescription Guided by Heart-Rate Variability in Cycling, International Journal of Sports Physiology and Performance, 14(1), 23-32.
Name (required)Email (required)Website

Leave a Reply